Slik takler du sultfølelse
At du føler deg sulten, både underveis og etter en diett, skyldes at metthetshormonet leptin går ned, mens nivået av ghrelin, som styrer sulten vår, øker (1). Studier viser at endringene i metthet- og sultfølelsen er nesten like aktive ett år etter, som underveis og rett etter en diett. Hvor lenge dette varer er det dessverre forsket lite på, og det vises til store individuelle forskjeller.
Er du virkelig sulten?
Kjenn godt etter. Er du fysisk sulten, eller er behovet mentalt? Vet du at du har noe godt i skapet som frister? Har du akkurat gått forbi en kiosk, luktet noe godt eller sett en fristende reklame? Eller føler du deg kanskje litt ekstra emosjonell? Alle disse faktorene kan trigge sultfølelsen og søtsuget. Pass derfor på at du ikke forveksler mental sult med rumling i magen og mer reell sultfølelse.
Drikk nok væske
Kroppen trenger ca. 2 - 2.5L væske daglig (2). Får vi ikke i oss nok væske, kan kroppen reagere med sultfølelse. Å drikke 1-2 store glass vann 20-30 minutter før et måltid, kan bidra til økt metthetsfølelse, og at man spiser mindre (3). Drikk også vann mens du spiser. Vannet fyller opp magesekken og sender metthetssignaler til hjernen.
Spis mat som metter
Selv om en bolle fra kiosken og 300 g kyllingfilet gir ca. samme kalorimengde (300 kcal), så vil kyllingen mette mye mer enn bollen. I tillegg vil kyllingen holde en mett mye lengre. Velg derfor fiberrik mat, grove kornprodukter og proteiner som monner på metthetsfølelsen. Eksempler på disse matvarene er grønnsaker, bønner, erter og linser, havregryn, grovbrød, egg, fisk, fjærkre, skalldyr, magre meieriprodukter etc.
Spis langsomt
De fleste av oss har nok opplevd å overspise når vi spiser for raskt. Det tar ca. 20 minutter før hjernen faktisk klarer å registrere at vi er mette. Spis derfor langsomt, kjenn på smakene og nyt maten. Et annet triks kan være å bestemme seg for mengden mat på forhånd og holde seg til denne (3).
Ha faste måltidsrutiner
Spis jevnlig og unngå at det går for lang tid mellom hvert måltid. Ha gjerne 4 faste hovedmåltider. Sørg for at hovedmåltidene er næringsrike og balanserte. I tillegg bør du sørge for ro rundt måltidet, slik at kroppen får jobbe og gjøre sitt med maten.
Mellommåltider
Mange opplever å bli sulte mellom måltidene, kanskje spesielt mellom lunsj og middag. Pass på at et evt. mellommåltid ikke «ødelegger» for neste måltid. Velg et som demper sulten, samtidig som du unngår unødvendige kalorier. Eksempler på dette kan være grønnsaker, en frukt, Skyr eller cottage cheese med bær, ½ - 1 NOKA bar, lompe eller knekkebrød med magert pålegg, et kokt egg osv.
Ikke drikk kaloriene
Brus, juice, kaffe latte ol. metter lite og tilfører unødvendige kalorier. Bytt ut sukkerbrus med lettbrus eller sukkerfri saft. Drikk kaffen svart, eller med litt kunstig søtning og en skvett lettmelk. Dropp juice og ta deg heller en frukt eller noen grønnsaker.
Handle smart og unngå oppbevaring av fristelser
Planlegg hva du skal spise gjennom uka, måltid for måltid. Lag en handleliste, og hold deg til denne. Unngå å gå sulten på butikken, da er det lettere å ta usunne/uplanlagte valg. Hvis du har mulighet, så ta handelen på nett. Da har du full kontroll, og du kan handle i ro og mak. Unngå å handle inn fristelser, så slipper du også å ha fristelser i hus. Kjøp godteri kun til den dagen du skal ha det, og kvitt deg med evt. rester.
Sov nok
En god natt søvn er viktig av mange grunner, men visste du at for lite søvn påvirker hormonene som regulerer sult- og metthetsfølelse (4)? Sover man for lite vil ofte matlysten øke, og man får mer lyst på kaloririk mat. Sørg derfor for å få 7-8 timer med søvn hver natt.
Planlegg
Skal du i selskap? Bursdag? Vinkveld? Restaurantbesøk? Mange tenker da at nå skal de virkelig kose seg. Dette kan resultere i full utskeielse og overflod av kalorier. Det er selvsagt ikke noe i veien for dette en sjelden gang iblant, men blir det for ofte, og man ikke klarer å hente seg inn igjen, da kan det fort bli et problem. Da kan det være lurt å være i forkant av situasjonen, og stille godt forberedt. Tenk deg at du skal i en bursdag hvor du vet at det blir servert pizza og kaker. Allerede før du reiser bestemmer du deg for hva som er passe mengde pizza. 2 biter? Da holder du deg til disse to bitene. Hva med kaker? Bestem deg for mengde på forhånd, velg den/de du liker aller best, ta små stykker og nyt hver bit. Å bestemme seg før man reiser, gjør det enklere å holde seg til valgene man har tatt.