Tips & Råd før du starter reisen mot et lettere liv

Når man har bestemt seg for å gå ned i vekt, og motivasjonen er tilstede, så er de to viktigste faktorene for å lykkes på plass. Men, det er også viktig å skaffe seg informasjon og kunnskap, slik at motivasjonen holder seg oppe. Vi anbefaler deg derfor å lese disse rådene før du starter veien mot et nytt og lettere liv.

Drikk rikelig med ikke-kaloriholdig væske hver dag

For lavt væskeinntak kan føre til hodepine, sultfølelse, redusere koginitive evner og følelse av utmattethet (1). Det er mye væske i maten vi spiser i løpet av en dag. Når matinntaket reduseres, må man tilføre kroppen ekstra væske for å kompensere. Dette kan f.eks. være vann, kaffe, te, Farris, kalorifri saft/mineralvann. Du kan gjerne ta en skvett lettmelk i kaffen eller teen, dersom du ønsker det. Suketter eller annen kalorifri søtning kan også brukes.

Husk også at det ved høy varme eller mye aktivitet trengs ekstra væskeinntak for å holde prestasjonen oppe – og hodepinen borte. Om du lurer på om du får i deg riktig væskemengde, så hold et øye med urinen din. Er den så godt som fargeløs kan dette tyde på at du har fått i deg for mye væske. Er den derimot veldig gul/mørk, så bør du drikke mer (1).

Den første uken vil du normalt gå ned en del mer i vekt enn senere

Grunnen til at de fleste går ned mer den første uken skyldes at kroppen kvitter seg med overflødig væske. Dette kan utgjøre alt fra 3-4kg, alt etter hvor mye væske som frigjøres (2). Det er derfor først i løpet av de påfølgende ukene du vil få et realistisk bilde av den fremtidige, ukentlige vektnedgangen. En vektøkning etter at du har nådd ditt vektmål og gjennomført stabiliseringsperioden (Les mer om stabiliseringsperioden her) kan håndteres ved å fortsette å bruke NOKA til enkelte hovedmåltider. Vektnedgangen vil kunne variere en god del fra uke til uke, og til og med stå stille i både en og to uker. I noen tilfeller vil den stå stille enda lengre, før kiloene så raser av igjen, dett er den såkalte platåfasen (Les mer om platåfasen her).

Du bør veie og/eller måle deg en gang i uka

Finn deg en fast dag i uken som du måler resultatene dine. Dette kan du gjøre ved å veie deg, bruke målebånd eller begge deler. Gjør dette til samme tidspunkt på døgnet, aller helst om morgenen etter toalettbesøket.

Ved å veie deg oftere enn en gang pr uke kan du få et feilaktig bilde av vektnedgangen. Vektforskjellen kan variere fra dag til dag, noe som kan skyldes at væskeinntaket er forskjellig eller at du den ene dagen nettopp hadde vært på toalettet, mens det den andre dagen er lenge siden forrige toalettbesøk. Vekten kan også øke noe ved menstruasjon (3). På grunn av dette er det også fordelaktig å bruke målebånd. Selv om vekten kanskje står stille, så kan du allikevel ha minket i antall cm.

Prøv å få med deg noen andre på laget

Det å gå ned i vekt sammen med andre, kan bidra til å øke motivasjonen. Dere kan dele erfaringer, oppturer og nedturer, og dere kan støtte og oppmuntre hverandre underveis. Noen blir kanskje også ekstra motiverte dersom man lager en liten konkurranse ut av det.

Husk også å involvere de rundt deg. Støtte fra familie og venner er viktig. Det kan være vanskelig, men fortell de rundt deg at du har et ønske om å få kontroll på vekten, og at du setter pris på deres støtte. Slik kan du unngå at familien fråtser i godsaker rundt deg, eller at det settes frem fristelser når du er på besøk hos venner.

Ikke gap over for mye med en gang

De aller fleste av oss har helt sikkert hørt at dersom man skal ned i vekt, så må man «spise sunt og trene». Forskning viser derimot at for å redusere vekten, så er det hovedsakelig kostholdet man må ta tak i (2).

Dersom man ikke er vant med å trene fra før av, så bør man i første omgang fokusere på kostholdet. Når dette er på plass, og man blir lettere, så kan man gradvis begynne med litt aktivitet/trening. I starten kan dette være å gå turer og gjøre enkle øvelser. På denne måten slipper man å miste motivasjonen, slik mange gjør dersom de setter i gang med drastiske endringer i både kosthold og trening. Dessuten føles det lettere, og det gir lavere skaderisiko å sette i gang med treningen etter at man har kvittet seg med noen overflødige kilo.

Om du sprekker en sjelden gang, så er det ingen krise.

Gi derfor ikke opp, men fortsett dietten neste dag. I etterkant av en sprekk vil du kunne få en vektøkning, noe som skyldes at kroppen din straks tar til seg væske (2). De ekstra kiloene ved en enkelt sprekk er ikke rent fett, men hovedsakelig væske. Henter man seg inn igjen etter sprekken, så vi disse raskt forsvinne. Det er derimot viktig å være bevisst over på at gjentatte sprekker og utskeielser vil føre til økt vekt i form av fett i tillegg til væske.

Har du en dag du er ekstra fysen?

De fleste av oss opplever dager hvor man er ekstra fysen. Forsøk i første omgang å kjenne etter om behovet skyldes fysisk eller mental sult. Har du akkurat sett en fristende reklame, vet du at det ligger noe godt i skapet, eller har du rett og slett en dårlig dag? Dette er faktorer som kan trigge sultfølelsen. Er det kort tid siden du spiste sist? Har du lyst på en spesifikk ting eller smak? Da er det mest sannsynlig en mental sult. Fyser du derimot på «ordentlig» mat (brødskive, kyllingfilet etc.), så kan det tyde på at det er fysisk sult.

Er du mentalt sulten, så forsøk i første omgang å gjøre noe aktivt eller ta deg en tannpuss. Andre alternativer kan være tyggis, sukkerfrie pastiller, en kopp te/kaffe/lett-kakao, sukkerfri saft/brus/energidrikk, litt grønnsaker eller en frukt. Skulle alle forslag feile, så husk at popcorn og saltstenger er bedre enn potetgull, og at vingummi og skumgodteri er bedre enn sjokolade.

Fjern fristelsene fra huset

Det du ikke har tilgjengelig, får du heller ikke spist. Sørg derfor for å ikke ha fristelser i hus, eller be de andre i husstanden gjemme dem for deg. Kjøp heller inn noen kalorilette «snacks» som frukt, bær, grønnsaker, riskaker, knekkebrød eller lignende.

Når du er ute eller på besøk

Skal du ut og spise eller spise hos noen andre? Da kan det være vanskelig å takke nei. Velg i så fall det minst kaloririke som tilbys. Unngå «vente-brød», sauser og dressinger. Bytt gjerne ut ris/pasta med salat, og velg rent, magert kjøtt (kylling, hvit fisk, indrefilet etc.).

Når du inviterer gjester

Får du gjester på besøk, så er det du som bestemmer hva som settes på bordet. Velg gjerne mat som er tilpasset dine behov, slik at du kan spise det samme som gjestene.

Bestem deg for mengden mat og bruk god tid når du spiser

Forsyn deg med en passe mengde mat, og hold deg til denne porsjonen. Bruk god tid på å spise maten, og husk at det tar ca. 20 minutter før hjernen registrerer at den er mett. Unngå å spise matrester, men pakk disse heller bort til senere.

Gi deg selv små belønninger underveis

Sett deg selv delmål (et visst antall kilo/cm ned, du har holdt deg til planen over en bestemt periode ol.). Når målet er nådd, unner du deg en premie. Dette kan være et nytt plagg, treningsutstyr, et smykke eller en annen fin ting som du har lyst på. Unngå å bruke spiselige premier. Kroppen og hodet bør lære seg at mat er drivstoff og energi, ikke belønning.

Planlegg handleturen

Skal du i butikken, så lag en handleliste på forhånd og hold deg til denne. Gå ikke i butikken dersom du er sulten, da er det lett å falle for fristelser. Sørg for å handle sunne og kalorilette varer, og unngå å plukke med deg noe ekstra.

Sultfølelse

Vær oppmerksom på at du vil kunne ha litt sultfølelse de første dagene etter at du begynner. Dette gjelder også hvis du har hatt et opphold og begynner på nytt. Husk å få i deg nok væske. Dette hjelper på sulten. Blir det for ille, så spis grønnsaker mellom måltidene.

Beveg deg

Husk at all hverdagsaktivitet bidrar til å forbrenne ekstra kalorier. La bilen stå dersom det er mulig, og bruk bena eller sykkel. Må du ta bilen, så kan du kanskje parkere et stykke unna der du skal? Hopp av bussen noen stopp tidligere og gå den siste biten. Ta trapper fremfor heisen. Har du barn, så ta del i leken deres. Stillesittende jobb? Reis deg opp en gang i timen og beveg deg litt rundt. Gå en tur mens du prater i telefonen. Bevegelse kan stort sett skvises inn overalt, så vær kreativ!