Glykemisk index (GI)

Glykemiske Index, GI, er definisjonen på den hastigheten næringsstoffene øker glukosekonsentrasjonen i blodets plasma med, og gir oss innsikt i hvordan de påvirker blodsukkeret. GI er altså et tall som forteller oss hvor mye blodsukkernivået stiger når vi spiser en matvare som inneholder karbohydrater. En matvare har høy glykemisk indeks når blodsukkernivået stiger svært mye de to første timene etter måltidet. En matvare som fører til at blodsukkeret stiger lite, har lav glykemisk indeks. Matvarer som inneholder «raske karbohydrater» har høy verdi, mens «langsomme karbohydrater» har lav verdi.

Det er matvarenes innhold av karbohydrater totalt som vil bestemme graden av blodsukkerstigning etter et måltid, men type karbohydrat er også viktig. Stivelse finnes i stivelseskorn, og disse må brytes ned. Det skjer enten ved prosessering som f.eks. koking (vil gjelde bl.a. for poteter) eller ved modning (vil gjelde bl.a. for bananer). Karbohydratene består av sukrose (strøsukker), laktose (melkesukker), stivelse og ulike fibertyper. Mengden og type fiber er avhengig av korntype.

Stivelse består av to hovedkomponenter: amylose og amylopektin. Den første typen brytes senere ned enn den andre. Ulike forhold mellom disse to stivelsestypene i matvarene vil derfor ha forskjellige effekter på blodsukkernivået.

Modningsgraden på frukten vil påvirke glykemisk indeks. En umoden banan kan ha en glykemisk indeks på 30 (mot glukose som standard), mens en moden kan ha en indeks på 52. I en rekke tidligere studier er det vist at økt mengde fiber i et måltid vil kunne bedre blodsukkerreguleringen og redusere mengden triglyserider og kolesterol i plasma. Et kosthold med høyt fiberinnhold, har nesten automatisk lav glykemisk indeks.

Potet har høy glykemisk indeks. Hvis dette er det eneste man er opptatt av, vil man kunne hevde at folk bør unngå poteter (hvis de tilhører en risikogruppe). I Norge i dag er forbruket av kokt og bakt potet fortsatt på vei ned, mens konsumet av pommes frites og potetgull har økt kraftig. Dette er bekymringsfullt, fordi det fører til økt inntak av fett. Andre faktorer enn glykemisk indeks som må tas med ved vurdering av poteten, er at den gir høy metthetsfølelse og er rik på fiber og C-vitamin.

Faktorer som kan påvirke glykemisk indeks:

• Matens innhold av fett og protein
  
• Matens innhold av fiber
  
• Syreinnhold i maten
  
• Type karbohydrater, bl.a. forhold mellom stivelsestypene amylose og amylopektin
  
• Størrelse på stivelsespartikler i maten, tykkelsen på produktet, som f.eks. for pasta
  
• Modningsgrad på mat med mye stivelse
  
• Virkning av koking og steking
  
• Antall måltider per dag og fysisk aktivitet
  

Først litt om Karbohydratene

Karbohydrater er en samlebetegnelse på en rekke stoffer som inneholder karbon, oksygen og hydrogen, og produseres i plantene ved hjelp av sollyset (fotosyntese).

Kvantitativt er karbohydrater viktigste kilde til energi i kosten, og den formen for energi som cellene foretrekker å bruke til energiproduksjon for bl.a. fysisk aktivitet.

Ulike typer karbohydrater, har ulike oppgaver i plantene, stivelse og sukker er energilagre, mens kostfibret fungerer som reisverk. Poteter, kornprodukter og grønnsaker er gode kilder for stivelse. I tarmene blir stivelsen brudt ned til glukose (sukker), og går videre derfra og ut i blodet. Da bytter det navn, fra glukose til blodsukker!

Overskuddet av glukose lagres i leveren som glykogen, og for å sikre at hjernen alltid får nok drivstoff, vil glykogenet straks spaltes og sendes ut i blodet som glukose når blodsukkeret faller.

De fleste cellene i kroppen kan forbrenne både glukose og fett, men hjernecellene og blodcellene kun forbrenne glukose. Disse cellene er ømfintlige for svingninger i glukosetilførselen, derfor vil kroppen sørger for en jevn tilførsel, først og fremst ved å passe på at glukosenivået i blodet (blodsukkeret) er så jevnt som mulig. Til dette trenger vi hormonet insulin, når blodsukkeret øker etter et måltid, skilles det ut insulin for at sukkeret kan tas opp av cellene, og blodsukkeret stabiliserer seg igjen.

Ca. 4 timer etter et måltid vil glukosetilførselen fra tarmen ta slutt, dermed vil blodsukkeret synke til under normalen. Dersom det så ikke kommer mer karbohydrater fra et nytt måltid, må leveren og muskelcellene sende ut glukose fra sine glykogenlagre for at alle funksjoner kan bli holdt ved like. Hjernen vår har ikke noe glykogenlager å tære på, det er det kun musklene og leveren som har.
Når man så trener hardt og intensivt, bruker kroppen fort opp «matpakken» av glykogen for å holde musklene i gang, hjernen blir nærmest satt på sultekur!

Mange av oss opplever å bli uoppmerksomme og litt sløve når det er lang tid siden forrige måltid, det blir problematisk både å motta og formidle informasjon. Da skal vi unne oss noen raske karbohydrater for å kvikke opp hjernecellene, og deretter passe på at næringstilførselen blir jevn og riktig. Dette vil både vår psykiske og fysiske helse være best tjent med!

Påfyll av glykogen til musklene gir optimalt utbytte når de inntas umiddelbart etter en treningsøkt. Behovet for karbohydrater ved fysisk aktivitet varierer fra person til person, men vi vil selv merke når yteevnen blir dårlig, og behovet for karbohydrattilførsel setter inn.

Nylig uttalte Ole Einar Bjørndalen at han hadde prøvd en treningsøkt uten karbohydrattilførsel, resultatet var at han ikke orket å komme seg rundt løypa! Det sier noe om hvilken enormt viktig energikilde karbohydratene er, og at de er vår beste venn når det gjelder fysisk og psykisk yteevne!

Trenger vi karbohydrater?

Karbohydratene er faktisk den viktigste energikilden for alle mennesker på kloden. I U-land utgjør karbohydratene ca. 80-90% av energitilførselen, mens den i i rike land utgjør ca. 50 %, eller mindre. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler at ca. 55 – 60 % av energitilførselen kommer fra karbohydrater.

Hva skjer i kroppen: Etter at karbohydratene er fordøyet og brudt ned, absorberes de som enkle sukkermolekyler (monosakkarider)

– Størstedelen av monosakkaridene finnes i form av glukose, som først føres til leveren og deretter videre til celler og vev.
– Inne i cellene forbrennes glukosen (og event. andre monosakkarider) under tilførsel av oksygen.
– Energien som produseres i cellene er varme og en spesiell form for kjemisk energi. Varmeenergien brukes til å opprettholde kroppstemperaturen.
– Den kjemiske energien omdannes videre til bevegelsesenergi som brukes til fysisk arbeid og aktivitet.
– Karbohydratene brytes altså ned til GLUKOSE (blodsukker), som gir energi til hjerne og sentralnervesystem.
– Overskuddet av glukose lagres som glykogen i lever og muskler. Spiser man mer karbohydrater enn det som kan omdannes til glukose og glykogen, omdannes det til fett. (Det samme gjelder for protein og fett, det kroppen ikke kan gjøre seg nytte av, lagres i cellene som fett). Trenger kroppen mer energi, omdannes fettet til glukose igjen

Karbohydratgruppene:

Monosakkarider: Enkle sukkerarter som vi finner i frukt, bær og enkelte grønnsaker, og som kroppen lett og raskt kan omdanne til energi.

Vanligste typer: Fruktose (fruktsukker) og Glukose (druesukker)

Disakkarider: Doble sukkerarter, dvs at de er sammensatt av to molekyler av enkle sukkerarter.

Vanligste typer: Sakrose (rør- og roesukker) som er bygget opp av frukt- og druesukker, og laktose (melkesukker) som er sammensatt av druesukker og galaktose.

Polysakkarider: Sammensatte og komplekse sukkerarter (enkelte kan være bygget opp av opptil 60 000 monosakkarider) som kroppen bruker lang tid på å bryte ned. De smaker ikke spesielt søtt, og forekommer ofte i mat som inneholder andre viktige næringsstoff.

Vanligste typer: Fiber, cellulose, pektin, stivelse.

Fiber består først og fremst av sammensatte karbohydrater, som cellulose, pektin og lignin. Et stort innhold av fiber i kosten gir større volum på avføringen, og forebygger derfor forstoppelse.

Cellulose er en stormolekylær forbindelse (et karbohydrat som er bygget opp tusentalls glukosemolekyler), som bygger opp vekstcellenes vegger. Cellulose utgjør en stor del av fiberinnholdet i føden, og også i avføringen, ettersom den ikke spaltes ved passasjen gjennom tarmene. Cellulose finnes først og fremst i grovt mel, kli, belgfrukter, epler, paprika og brokkoli. I og med at den ikke brytes ned, gir den heller ikke energi, men øker metthetsfølelsen, og beskytter mot store svingninger i blodsukkeret. Andre viktige funksjoner:

– Absorberer vann og stimulerer tykktarmsbevegelsene
– Samler avfall og sørger for at det raskt transporteres ut av kroppen/motvirker forstoppelse
– Beskytter mot høyt kolosterolnivå og tykktarmskreft ved å suge opp gallesyre og kolesterol
– Forebygger hemorroider, årebrokk og irritert tykktarm
– Beskytter mot karies ved å stimulere spyttproduksjonen

Pektiner er høymolekylære biologiske stoffer som er bygd opp av enheter av galakturonsyre (en organisk syre som dannes i levende celler ved oksydasjon av galaktose).

Lengden på kjedene av galakturonsyre er ikke konstant, men varierer fra noen titall til hundretall av enheter. Lange kjeder finner vi bl.a. i eple – og appelsinskall, korte kjeder i jordbær, moreller, rabarbra og grønne grønnsaker. Pektinene befinner seg mellom cellene som kittmateriale, og er dermed med å øke fastheten i plantevevet.

Omkring slutten av det attende århundre fastslo man at frukt inneholder et stoff som gjør at det oppstår gele når frukt blir kokt sammen med sukker, dette stoffet kalte man så for pektin (gr. pectos; størknet). I en gele utgjør pektinet et nettverk som holder fast på vann, sukker, syre og andre typer molekyler.

Nå brukes pektin som stivelsesmiddel i syltetøy, ved tilberedning av iskrem, i produksjonen av konditorvarer og i farmasøytisk industri. Pektiner er faktisk kroppens viktigste energikilde, og i pektinrike matvarer vil vi også finne viktige vitaminer, mineraler og kostfiber.

Pektinkilder: Sitrusfrukter, kål, blomkål, gulerøtter, epler, belgfrukter og poteter. Som cellulose, er pektin viktig for fordøyelsen.

Stivelse er sammensatte karbohydrater (polysakkarider), som dannes i plantene ved fotosyntese og avleires som opplagsnæring i røtter, frø og frukter. Stivelse består av lange kjeder glukosemolekyler, og spiller en viktig rolle i ernæringen.

Viktige funksjoner til pektin/stivelse:
– Reduserer fettabsorpsjonen i magesekk og tynntarm
– Senker kolesterolnivået ved å binde seg til gallesyre
– Drøyer tømming av magesekken slik at sukkerabsorpsjonen forlenges.

Konklusjon:
Mens det tidligere var med henblikk på diabetes at man interesserte seg for Glykemisk Indeks, har den i dag fått en ufortjent stor fokusering! Folk uten ernæringsrelaterte sykdommer trenger ikke ta hensyn til matens GI eller andre faktorer som bare er relevante for personer med kostholdsrelaterte sykdommer. Det eneste de aller fleste mennesker dermed trenger å gjøre, er å spise noenlunde variert og å tilpasse energiinntaket til energiforbruket slik at overvekt unngås.

Vil du likevel bruke tabellen, så bruk den med måte, og mest når det gjelder «rene matvarer». Straks et måltid er sammensatt av flere næringsmidler, jevner det seg ut, særlig når det er godt med proteiner i måltidet. Et sammensatt måltid vil ikke påvirke blodsukker på samme måte som de enkelte matvarer vil gjøre.

Det har lett for å ta overhånd når nye teorier og – ismer dukker opp, og det er ingen mening i at vi skal gå rundt med «karbohydratfobi»! Vi trenger alle de tre energigivende næringsstoffene, både proteiner, karbohydrater og fett, celler, vev, ja hele vår kropp er avhengig av at næringsinntaket er balansert, det er overdrivelsene som skader!

Alle cellene i kroppen kan bruke glukose som energikilde, kroppcellene kan i tillegg bruke aminosyrer (protein) og fettsyrer, mens blodcellene, hjernecellene (nervecellene/nevronene) kun bruker glukose.
Konklusjonen må være at uansett hva du hører av teorier, – gå til cellen dine og spør,- de har fasiten! Når du vet hvor stor betydning karbohydrater har å si i et kosthold, vil du kanskje betenke deg vel for å gå på et kosthold med «slagside», både psykiske og fysiske helse vil være tjent med et balansert kosthold!

Glykemisk index tabell:

LOFF	100
HAMBURGERBRØD	87
RUGBRØD	83
FULLKORNBRØD	89
MAISBRØD	92
CROISSANT	96
GLUTENFRITT HVETEBRØD	129
PØLSE-/HAMBURGERBRØD	87
PIZZABUNN	86
BAGUETTE	136
PUMPERNICKEL	71
DIGESTIVE KJEKS	84
KNEKKEBRØD, HVETE	95
HAVREKJEKS	79
VAFLER	109
MUFFINS	63
SUKKERBRØD	66
HAVREKJEKS	79
SJOKOLADE, REN	70
GELÈTOPPER	114
BOLLER	100
WIENERBRØD	84
APPELSINJUICE	74
GRAPEFRUKTJUICE	69
EPLEJUICE	58
ANANASJUICE	66
LESKEDRIKKER, COLA, SOLO ETC.	97
H-MELK	39
LETTMELK	46
YOGHURT	47
VANILJESAUS	59
ISKREM	69
EPLE	52
PÆRE	51
APPELSIN	62
BANAN	84
PLOMME	34
ANANAS	94
DRUER	61
VANNMELON	103
FERSKEN	40
FERSKEN, HERMETISK	83
KIRSEBÆR	32
MANGO	80
KIWI	75
PAPAYA	83
GRAPEFRUKT	36
ROSIN	93
POTET	80
ERTER, GRØNNE	68
ERTER, TØRKEDE	32
RØDBETER	91
BØNNER, HVITE	40
BØNNER, KIDNEY	43
BØNNER, SOYA	20
LINSER, GRØNNE	42
LINSER, RØDE	36
GULERØTTER	101
NUDLER	67
SPAGHETTI/PASTA	60
POTETMOS, PULVER	118
POTETMOS, HJEMMELAGET	98
BAKT POTET	121
POMMES FRITES	107
CHIPS	77
CORNFLAKES	121
PUFFET RIS	132
PUFFET HVETE	105
HAVREKLI	78
RISKLI	27
HAVREGRØT	70
ERTERSUPPE	94
LINSESUPPE	63
TOMATSUPPE	54
SUPPE MED BØNNER	92
BASMATIRIS	83
BRUN RIS	79
RÅRIS	81
RIS, BARBOILED	68
CAJUNRIS (UNCLE BEN`S)	72
RAVIOLI	56
TORTELLI (OST)	71
FETTUCINI MED EGG	46
VILL RIS (SASKATCHEWAN)	81
RISKAKER	110
FISKEPINNER	54
PØLSE	40
«WEETABIX»	109
SMØRBRØDKJEKS	110
DIGESTIVE KJEKS	84
POPCORN	79
MAISCHIPS, NACHOS	105
BAKVERK LAGET PÅ SMØRDEIG	84
TACOSKJELL	97
HONNING	104
DRUESUKKER	146
GLUKOSE	138
LAKTOSE	65
FRUKTOSE	30
SUKKER	92