Enkel BMI Kalkulator

Slik regner du ut din BMI

Divider din vekt med taller du får når du ganger høyde og høyde.

Eksempel: Du veier 75 kg og er 1.65m høy 1.65 * 1.65 = 2,7225 75 : 2,7 = 27,7 Din BMI er altså 27,7

Overvekt er en BMI på mer enn 25 Fedme er en BMI på mer enn 30 Ekstrem fedme er en BMI på mer enn 40 personer over 65 år kan stå i fare for å bli underernært, og bør sørge for at BMI ligger mello 24 og 29.

Du  ikke trene for å gå ned i vekt, den går ned uansett, når du bruker vektreduksjonsdietten NOKA. Men – når du trener bygger du muskler, og dermed får du både en sunnere kropp og høyere forbrenning!

Jo høyere puls du får av treningen, jo flere kalorier forbrenner du, men det er ikke tilrådelig å trene med maksimal puls, da vil du være helt utslitt etter kort tid. Det lønner seg stort å trene moderat og over lengre tid, da forbrenner du adskillig flere kalorier. Derfor er såkalt areob trening, dvs. trening du kan utføre og opprettholde over lenger tid, langt å foretrekke framfor hard og kort treningsinnsats.

Fordeler ved å trene:
– Kroppens oksygenopptak bedres!

– Musklenes evne til å ta opp oksygen øker ved utholdenhetstrening fordi kroppen danner flere mikroskopiske blodkar (kapillærer) som ligger ute i musklene. Flere blodkar, eller rettere sagt et mer finmasket nett av kapillærer, betyr at en større mengde oksygen kan overføres fra blodet til hver av de tusenvis av små muskelfibrene som en muskel er laget av.

– Musklene danner flere «kraftstasjoner» (mitokondrier), som er den delen av en celle som kan bryte ned og omdanne karbohydrater og fett til energi.

– For å starte den oksygenkrevende utviklingen av energi må musklene også bruke enzymer. ved trening øker enzymproduksjonen slik at kroppen kan omsette ekstra mye energi til å mate musklene med.

– I musklene er det også proteiner (myoglobin) som binder oksygen og derfor kan levere oksygen lynraskt når musklene trenger det.

– Myoglobinproduksjonen øker ved trening.

– Kroppens evne til å lagre energi i musklene (i de såkalte glykogendepotene) øker også betydelig. Det finns eksempler på folk som har doblet depotene sine!

– I tillegg til den økte arbeidsevnen i musklene skjer også en stor endring i selve kretsløpet når man driver med utholdenhetstrening. Kroppen danner rett og slett mer blod, og mer av proteinet hemoblobin, som gjør det mulig for hver dråpe blod å transportere mer oksygen ut til de arbeidende musklene.

– Hjertet blir i stand til å romme mer blod, og det blir bedre til å trekke seg sammen (hjertet er jo en muskel). Det betyr at det blir pumpet mer blod ut i kretsløpet for hvert enkelt pulsslag. Det er årsaken til at folk som driver med mye kondisjonstrening har en litt lavere hvilepuls enn utrente personer.

– Lange, rolige gå og joggeturer stimulerer fettforbrenningen. Kombineres de med styrketrening får du fine muskler, høy forbrenning og god kondisjon.

Slik trener du musklene:
– Benkpress for skuldre, bryst og triceps.
– Knebøy for forsiden av lårene, baksiden av lårene, ryggsøyle, legger og korsrygg.
– Kroppshevninger for skuldre, trapezius, underarmer og biceps.
– Markløft med vekter for bein og rygg.
– Sidehevning med manual for skuldrene
– Pecdeck for bryst
– Konsentrasjonscurl med manual for biceps.
– Tåhevninger for leggmusklene.
 

Øvelser:

For ryggstrekkere og skulderblader:
Ligg på magen med beina fra hverandre og armene langs siden. Press beina ned i gulvet. Trekk skulderbladene godt sammen mens du løfter overkroppen litt opp. Hold 4-5 sekunder mens du ser skrått ned i gulvet. Øvelsen er skånsom og passer for alle

For bekkenbunn:
Stå på alle fire. Trekk sammen musklene rundt skjede, urinrør og endetarm. Løft bekkenbunnen opp og inn mot bekkenet, og hold i 6-8 sekunder (de færreste klarer det med en gang). Konsentrer deg om innvendige muskler. Slapp av i skuldrer og nakke.

For overarm, forside:
Fest et teraband, en bred strikk, som på bildet. Bruk musklene i overarmen til å trekke underarmen opp. Hold igjen med den andre hånden mot bekkenet. Jobb langs

Magemusklene er som et støttekorsett, og en sterk magemuskulatur vil kunne forebygge ryggproblemer. Gode og sterke magemuskler er viktig for en god kroppsholdning, forebygger spenninger i nakke og skuldre og gjør det lettere å puste riktig. Dessuten ligger de som en beskyttelse for hjerte, lever, tarmer og underliv.

For de rette magemusklene: 
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Støtt hendene under hodet. Trekk magen inn (press korsryggen ned i gulvet og halebeinet litt opp). Løft overkroppen så skulderbladene kommer helt opp fra gulvet. Hold og senk.

For de skrå magemusklene:

Hold ett bein i gulvet, løft og bøy det andre. Hold skulderen på denne siden i gulvet. Løft den andre skulderen skrått opp, mot motsatt kne.

For tverrgående magemuskel:

Stå på alle fire og hold en hånd under magen. Trekk navlen vekk fra hånda og inn mot ryggraden. Pass på å ikke krumme ryggen. Hold i 4-5 sekunder. Øvelsen styrker bukmuskelen, som stabiliserer ryggen.

For Ryggstrekkere:
Stå på alle fire og strekk motsatt arm og bein og fra gulvet og i forlengelse av kroppen (ikke høyere). Et triks kan være å bøye i ankelleddet.
Løft magen inn mot ryggen så du ikke svaier. 
Pass på holdningen: Opp med brystet, trekk inn magen, ha tyngden litt forover (over ankelleddet) og plant hele fotsålen godt i gulvet.

For bakside overarm:

Stå med parallelle føtter, tyngden litt foran ankelleddet og armen vannrett ut til siden. Motsatt hånd holder strikken fast mot skulderen. Bøy albuen cirka 90 grader og strekk ut igjen. Hold håndflaten opp og stiv av i håndleddet. Vær bevisst på kroppsholdningen i hele bevegelsen.

For skulderblader og øvre rygg:

Stå på huk eller oppreist. Tenk at du holder en tung stang som du drar ned bak kroppen mens du samler skulderbladene. Jobb langsomt og kontrollert. Strekk opp igjen.

For sete og lår:
Stå med parallelle føtter. Bøy i hoften, stikk setet ut som om du skal sette deg på stolen og strekk helt opp. Pass på at knærne er i høyde rett over tærne.

Gjør øvelsen lettere: Støtt deg på lårene eller på stolen bak med hendene.

Gjør øvelsen tyngre: Før armene fram foran kroppen (pass på å ikke krumme ryggen), eller ha håndvekter ved hoftene.

Er du overgangsalderen? Pøv Tai chi!

En undersøkelse fra Hong kong viser at kvinner i overgangsalderen, som hadde trent tai chi 3 timer ukentlig i 3 år, hadde sterkere muskler og skjelett enn utrent kvinner på samme alder.

De hadde hele 43 % sterkere lårmuskler og et mineralinnhold i skjelettet som var ca. 7 % høyere. Balanseevnen var også betydelig bedre, hele 68 % høyere enn hos gruppen som ikke trente! Tai chi er i dag en av de mest populære treningsformene i verden med ca 300 millioner utøvere. Tai chi er en serie av bevegelser med kontinuerlig flyt. Hver bevegelse er designet slik at utøveren finner indre og ytre balanse. De er harmoniske, rolige og fredfylte.

Tai chi styrker både fysisk og mental helse ut i fra filosofien om at kropp og sinn er uatskillelig knyttet sammen.

Mye av helbredelsen i tai chi ligger i at øvelsene blir utført med ro i sinn og i muskulatur. Disse myke bevegelsene setter i gang prosesser i kroppen – som f eks svak massasje av ryggsøylen, som igjen gir mer gjennomstrømning av energi og dermed styrker indre organer.

Ikke vei deg for ofte!

Når du slanker deg bør du ikke veie deg oftere enn 1 gang pr. uke. Små endringer i væske og matinntak, menstruasjonssyklus etc. kan virke inn på vekten, slik at daglig veiing ikke gir deg riktig bilde av vektforandringene.

Dessuten er det viktig å bruke målbånd i tillegg til vekt når du slanker deg, og spesielt viktig er det om du trener mye! Lag et skjema og skriv opp alle vitale mål før du starter din slanke og treningsperiode, da kan du følge med i utviklingen.

Ta mål rundt nakke, overarm, bryst, midje, lår og legg, og mål deg 1 gang pr. uke. Så snart muskelmassen øker, vil det gi virkelig synlige resultater! Noen cm i fettreduksjon rundt livet, samtidig med øket brystmål, gir raskt en flottere figur!

Når vi trener (får masasje eller ler), sender kroppen melding til to sentra i hjernen, amygdala og nucleus accumbens. Det er her meldingene fra kroppen registreres og behandles, og vi belønnes i form av økt produksjon av endorfiner, serotonin, dopamin, oksytin og cannabinoider.

De er alle signalstoffer (nevrotransmitter) som frigis i disse to sentra, og gir oss en følelse av velvære, nesten en rus! Hjernen husker at det var en god følelse, det skjedde noe fint, og vil motivere oss til å finne aktiviteter som gir samme lykkefølelse igjen.

Hva er rolig og hard trening?

Bruk denne guiden for å finne riktig nivå på din trening:

Rolig trening:
– Du kan snakke hele setninger relativt uanstrengt
– Du puster dypt men kontrollert.
– Belastningen føles overkommelig.

Moderat trening:
– Du kan snakke i korte setninger, men har ikke nok luft til å føre en uanstrengt samtale.
– Belastningen er så høy at du må konsentrere deg om pusten

Hard trening:
– Du kan kun svare med enstavelsesord
– Du puster tungt og kjenner at melkesyren begynner å melde seg i bena.

Svært hard trening:
-All konsentrasjon er rettet mot å få trukket inn nok luft
– Du kjenner tydelig at melkesyren gjør bena tunge og sure.
– du sliter hardt for å holde intensiteten oppe.
Kilde: I Form

Share This