Vitaminer

Helsesidene

Hva er vitaminer?

Vitaminer er spesielle kjemiske forbindelser, (næringsstoffer), som er nødvendige for stoffskiftet. Ordet vitamin betyr livets aminosyre -(vita=liv, amin=aminsyre).

Vi er avgengige av vitaminer for:
– Oppbyggging og vedlikehold av muskler, skjelett, slimhinner, hud etc.
– Nedbrytning av karbohydrater (sukker), proteiner og fett
– Dannelse av koagulasjonsfaktorer, slik at blodet har evne til å koagulere (levring)
– Opprettholde viktige faktorer i immunsystemet for å averge infeksjoner
– Regulering og avlesing av gener
– Vedlikehold av mørkesyn
– Regulering av hva som tas opp fra tarmen, f.eks. jern

Vi kjenner i dag til 13 vitaminer, og hvert eneste vitamin har en eller flere spesifikke oppgaver. Deres hovedoppgave er å styre biologiske prosesser i kroppen, og de er helt nødvendige for bl.a. omdanning av mat til energi og dessuten for vekst og utvikling, muskelarbeid, for immunsystemet som antioksidanter og nedbrytning av skadelige fremmedstoffer. I tillegg er vitaminene med på bygge opp og vedlikeholde skjelett, tenner og cellene i kroppen. De ulike vitaminene har spesialfunksjoner, men de er svært ofte avhengige av hverandre for å gjøre jobben sin

Vitaminer er hovedsakelig essensielle, det vil si at de må tilføres via maten. Det er kun noen få vitaminer som produseres av kroppen selv, blant annet vitaminene B3, D og K.

Vitaminene deles inn i to hovedgrupper:

Vannløselige vitaminer:
B-vitaminene (B-komplekset) og C-vitaminene.
Man skal ha jevn, helst daglig, tilførsel av vannløselige vitaminene, de skilles nemlig raskt ut av kroppen igjen, og selv om man får i seg store mengder, vil overskuddet raskt skilles ut i urinen. Faren for overdosering og forgiftning er derfor liten når du spiser vannløselige vitaminer.

Fettløselige vitaminer:
A-, betakaroten, D-, E-, og K-vitamin.
Slike vitaminene lagres i kroppen. De må tilføres kroppen jevnlig, men daglig tilskudd er ikke så viktig som for de vannløselige vitaminene. Lagring i kroppen innebærer også at faren for overdosering blir større, når de ikke skilles så raskt ut av kroppen kan de hope seg opp.

Vitamin A (
retinol) Vitamin A er en antioksidant og har betydning for synet, huden, slimhinnene, bendannelsen og hjelper immunforsvar med å bekjempe infeksjoner, spesielt i luftveier og blære. Kan dessuten forebygge kreft.

Et symptom på at kroppen mangler A vitaminer er svekket syn, hørsel, lukt og smak, tørr hud og tørre slimhinner, tørt hår, sprø negler og hyppige infeksjoner i tarm og urinveier.

Vitaminet er fettløselig og kan derfor overdoseres, noe som vil gi noen av de samme symptomene som man ser ved mangel på vitaminet, tørr og flassened hud, kløe, kvalme med oppkast, dårlig appetitt og irritabilitet.

Vitamin A «samarbeider» med både vitaminene E og K, samt mineralet sink i kroppen, så en mangel på noen av disse kan påvirke hvor godt den fungerer. Den mest vanlige anbefalte døgndosen ligger rundt ett milligram daglig.

Vitamin-A-lignende forbindelser brukes som legemidler, blant annet i en salve mot kviser og i behandlingen av psoriasis. Det forskes også på å bruke slike forbindelser i behandlingen av ulike kreftformer.

Gode kilder: Fet fisk og lever inneholder mye A-vitamin. Egg, tran, margarin, smør og ost er rike på vitamin A. I gulrot finnes mye beta-karoten. Betakaroten er en såkalt provitamin, som omdannes til retinol i kroppen. Dette finner vi i rikelige mengder i blant annet gulrot, paprika og brokkoli. Dette er et såkalt provitamin og omdannes til vitamin A i kroppen.

Vitamin B:
Vitamin B-komplekset består av en rekke vannløselige vitaminer med mange felles egenskaper. B-vitaminene er særlig viktig i prosesser der mat omdannes til energi, altså i nedbrytningen av fett, proteiner, karbohydrater, dannelsen av røde blodlegemer, samt at det er en kraftig antiosidant.

Det finnes en rekke forskjelleige B vitaminer som B1 (tiamin), B2 (riboflavin) B6 (pyridoksin), B12 (cobalamin), niacin, og folsyre.

Vitamin B1 (tiamin) er nødvendig for funksjonene til hjertet, musklene og nervene, for at nerveimpulser skal overføres. Deltar i flere biokjemiske reaksjoner i kroppen, når sukker skal brytes ned og omdannes til energi, må vitamin B1 være til stede.

Mangel på vitamin B1 er uvanlig, men kan forekomme hos alkoholikere, som kan utvikle hjerneskade på grunn av tiaminmangelen (Wernickes encefalopati). Sykdommen beri-beri skyldes mangel på vitamin B1. Beri-beri gir flere ulike symptomer, blant annet tap av muskelstyrke, muskelsvinn, væskeansamlinger i kroppen og forstørrelse av hjertet.

Vitamin B1 gir ikke bivirkninger, selv i svært høye doser.

Gode kilder: Melk, korn, nøtter og svinekjøtt er gode vitamin B1-kilder.

Vitamin B2
(riboflavin) er nødvendig når kroppen bryter ned fett, karbohydrater og proteiner og omdanner disse næringsstoffene til energi. I tillegg må vitamin B2 være til stede når vitamin B6 (pyridoksin) aktiveres.

Normalt er tilførselen av vitamin B2 fra maten tilstrekkelig og mangel forekommer sjelden. Mangel på vitamin B2 kan likevel oppstå ved alvorlig feilernæring, tarmsykdom og alkoholisme og fører til rødfarging av lepper og slimhinner, samt sprekkdannelser i munnvikene.

Vitamin B2 er ikke giftig, selv i svært høye doser.

Gode kilder: Vitamin B2 finnes i alle grønne planter. Melk og kjøtt inneholder også mye vitamin B2.

Vitamin B3 (Niacin) (nikotinsyre, nikotinamid) er viktig når kroppen omdanner mat til energi og når fett skal lages. For å holde huden frisk og sunn, må kroppen tilføres tilstrekkelige mengder niacin. Niacin i doser på 3-6 g daglig kan benyttes for å senke kolesterolnivået i blodet. Bruken av niacin til dette formålet begrenses likevel av bivirkninger

Mangel på niacin fører til hudsykdommen pellagra, som gir ru hud og utslett som kan ligne på solbrenthet. Niacinmangel kan føre til psykiske problemer som søvnløshet, irritasjon og dårlig hukommelse, i tillegg kan diaré og dårlig appetitt også forekomme.

Høye doser av niacin kan føre til hudplager som rødming, tørrhet og kløe. Overdosering kan også gi høyt blodsukker og leverskader.

Gode kilder: Kjøtt, fisk, helkorn og grønne grønnsaker er gode niacinkilder. Navnet nikotinsyre har ikke med nikotin å gjøre, og niacin finnes ikke i tobakksvarer.

Vitamin B5 (Pantotensyre)
utgjør sammen med aminosyren cystein en forbindelse kalt acetylcoenzym A, som er en essensiell bestanddel i Krebs syklus.

B5 er nødvendig når kroppen skal omdanne karbohydrater og fettsyrer fra maten vi spiser til energi. Når kroppen bygger opp energilagre i form av karbohydrater og fettsyrer, er pantotensyre også viktig. Vitaminet spiller med andre ord en viktig rolle i nedbrytning og oppbygning av karbohydrater, såvel som proteiner og fett. Vitaminet beskytter nervesystemet, reparerer skader på hud og slimhinner og stabiliserer immunforsvaret.

Pantotensyre inngår også i dannelsen av enkelte hormoner, og brukes dessuten i kremer mot kviser

Mangel på dette vitaminet gir få kjente plager, men kan fremkalle stress.

Pantotensyre kan i likhet med B1 og B2 inntas i store mengder, uten at det er noen fare for bivirkninger. Anbefalt daglig inntak ligger mellom 5 og 10 milligram

Gode kilder: Kornprodukter, kjøtt, innmat, melk og grønnsaker er rike på pantotensyre

Vitamin B6 (Pyridoksin)
er først og fremst viktig i prosessen som bryter ned proteiner, sukker og fett. Vitaminet deltar også i produksjonen av viktige signalstoffer i hjernen.

Man mener at vitamin B6 kan brukes til å lette symptomene på det såkalte premenstruelle syndrom (PMS). Enkelte kliniske studier har vist at vitamin B6 i doser på 25-100 mg to ganger daglig kan bedre humørsvingninger, irritabilitet, hodepine og kviser som følger PMS.

Mangel på vitamin B6 forekommer sjelden, da behovet dekkes gjennom et normalt kosthold. Alkoholikere derimot er svært utsatt for mangel på vitamin B6, både grunnet dårlig ernæring og fordi alkohol øker utskillelsen og senker opptaket av vitaminet. Symptomer på mangel kan være avflassing av hud, betennelse i munn og tunge, samt blodmangel.

Enkelte legemidler, f.eks. p-piller, motvirker effektene til vitamin B6 og økt tilskudd kan derfor være nødvendig. Humørforandringer og depresjon hos kvinner som tar p-piller, kan derfor skyldes vitamin B6-mangel. Østrogentilskudd i og etter overgangsalderen, kan også føre til vitamin B6-mangel.

Overdosering av vitamin B6 kan føre til at nervesystemet påvirkes. En kan få bevegelsesforstyrrelser i form av svekket kraft og ufrivillige rykninger, samt nummenhet i bein og armer.

Høye doser av vitamin B6 over lang tid, dvs. mer enn 200 mg i flere uker, kan senke effekten til epilepsimidlene fenobarbital (Fenemal) og fenytoin (Epinat).

Gode kilder for vitamin B6 er hvete, poteter, gjær og kjøtt.

Vitamin B7 (Biotin)
er involvert i en rekke prosesser relatert til metabolismen, som f.eks nydanning av glukose fra andre næringstoffer, oppbygning av fettsyrer, og oppbygning av BCAA (Branched Chain Amino Acids). Her brukes vitaminet delvis som koenzym, blant annet tidligere nevnte AcetylCoA). Et vanlig inntak av biotin ligger på mellom 30-60 mikrogram daglig. Faren for overdosering er liten, kanskje bortsett fra hos gravide, som bør holde seg rundt 30 mikrogram om dagen. Gode biotinkilder inkluderer i første rekke eggeplommer, men også lever, melk og soya.

Vitamin B8 ( Folsyre/folinsyre)
Folat er et spesielt B-vitamin, og nødvendig for at arvestoffet, DNA, skal kunne kopieres. Folsyre er også viktig for celledelingen, inkludert dannelsen av røde blodceller og syntese av proteiner.

Folsyre er viktig for at fosteret skal utvikle seg normalt, i svangerskapets første måneder kan mangel på folsyre føre til misdannelser som ryggmargsbrokk og manglende utvikling av hjernen.

Fordi vitaminet har så stor betydning for fosterutvikling, og mangelfullt inntak kan føre til svært alvorlige fosterdefekter anbefales det at alle jenter/kvinner som kan komme til å bli gravide tar et tilskudd av folat på 400 mikrogram per dag. Denne behandlingen skal fortsette i 3 måneder etter oppstått graviditet.

Mangel på folsyre som følge av dårlig kosthold er uvanlig i Norge, unntatt hos alkoholikere og gamle, men problemet er at folat som finnes i matvarer lett ødelegges ved bearbeiding og oppbevaring.

Den viktigste årsaken til folsyremangel er cøliaki, som fører til dårlig opptak fra tarmen. Folsyremangel kan også forekomme ved bruk av enkelte legemidler. Langvarig medisinering med legemidler mot epilepsi og depresjon og bruk av P-piller kan i sjeldne tilfeller føre til folsyremangel. I tillegg til fosterskader, er blodmangel den viktigste følgen av for lite folsyre.

Selv store mengder folsyre er helt ufarlig å innta. Gode kilder i kosten er kornprodukter som brød, grønne grønnsaker (bl.a. spinat), meieriprodukter, kjøtt, egg og frukt.

Vitamin B12 (kobalamin) må være til stede når arvestoffet kopieres og når celler skal dele seg. Dannelsen av røde blodceller og vedlikeholdet av nervesystemet er også avhengig av vitamin B12.

Magesekken produserer et eget protein kalt «intrinsic factor», som sørger for at vitamin B12 tas opp fra tarmen. Vitamin B12 gjenvinnes også i kroppen, så behovet for tilførsel via kosten er normalt lite.

Mangel på vitamin B12 rammer først og fremst celletyper som deler seg raskt og ofte. Særlig gjelder dette de røde blodcellene. Blodmangel er derfor den viktigste følgen av vitamin B12-mangel. Karakteristiske symptomer er blekhet, dårlig matlyst, åndenød, depresjon og vekttap.

Skader på nervesystemet kan også forekomme som følge av vitamin B12-mangel.

Gravide som lever på vegankost eller makrobiotisk kost, og som ikke tar kosttilskudd, utsetter sine ufødte barn for mangler som kan føre til medfødte feil og et dårlig utviklingsmessig utgangspunkt. Også ammende mødre med denne typen kost, vil utsette sitt diende barn for mangler. Risikoen for mangler blir naturligvis den samme hvis barnet blir fostret på en ekstrem vegan- eller makrobiotisk kost.Vitamin-B12 mangel kan medføre nedsatt vekst, irritabilitet og i verste fall mental retardering.

Den viktigste årsaken til mangel er ikke for lite vitamin B12, men for lite «intrinsic factor». Som følge av dette, tas det ikke opp nok vitamin B12 fra tarmen. Mangelen på «intrinsic factor» kan være en arvelig sykdom (perniciøs anemi). I tillegg kan kirurgisk fjerning av deler av magesekken eller tynntarmen føre til at for lite «intrinsic factor» dannes.

Eldre er også utsatt for vitamin B12-mangel.
Siden kjøttprodukter er viktige vitamin B12-kilder kan også vegetarianere få vitamin B12-mangel. B12 finnes nemlig kun i animalske produkter, med unntak av en spesiell ølgjær, tang og havalger som også inneholder B12.

Vitamin C (askobinsyre) har flere  ulike funksjoner. Blant annet er de nødvendig for dannelsen av bindevev, bruskvev og tannben.

Vitaminet er en viktig antioksidant, og sammen med vitamin E bidrar vitaminet til å nøytralisere frie radikaler. Frie radikaler kan skade kroppens celler, proteiner og arvestoff. Dette er prosesser som er forbundet med blant annet utviklingen av kreft og hjerte-/karsykdommer. Det er likevel ikke bevist at C-vitamin-tilskudd utover dagsbehovet kan bidra til å forebygge disse sykdommene.

Inntak av vitamin C i store doser, 1-2 gram pr. dag, brukes av mange for å forebygge eller helbrede forkjølelse. Enkelte forskere har vist at et slikt «C-vitamin-sjokk» kan ha en beskyttende virkning og bedre forkjølelsessymptomer hvis kuren startes tidlig nok. Men effekten av slike kurer er små og svært omdiskutert og de høye dosene kan gi bivirkninger.

Dagsbehovet for C-vitamin er på 60 mg. I og med at vitaminet er vannløselig, vil det raskt skilles ut av kroppen. Det er derfor viktig å ha daglig tilførsel av vitamin C.

Mangel på C-vitamin kan forekomme hos personer med et ensidig kosthold. Den alvorligste mangelsykdommen er skjørbuk, som skyldes en svekkelse av bindevevet i kroppen. Tegn på skjørbuk er blødninger under huden og fra tannkjøttet, løse tenner og leddsmerter. Mangel på vitamin C kan føre til depresjoner, blodmangel, tiltaksløshet, dårlig matlyst og et svekket immunforsvar.

Høye doser av vitamin C kan gi nyrestein og diarè. Vitaminet øker kroppens evne til å oppta jern, og for høye doser over tid vil derfor kunne gi for høye jernverdier.

Kilder: Den viktigste kilden til vitamin C er frukt og grønnsaker. Appelsin og andre sitrusfrukter, kiwi, brokkoli og kålrot inneholder mye C-vitaminer. Poteten er en viktig C-vitaminkilde i det norske kostholdet. Ved å ha et sunt og allsidig kosthold, rikt på frukt og grønnsaker, vil du få i deg nok vitamin C til å dekke ditt dagsbehov.

Vitamin D (calcitriol/kalsiferol): Solvitaminet – vitamin D, lages i huden når solstråler treffer den. Hvis du har lys hud lages det mer enn hvis du er mørkhudet. Du trenger ikke å bo i syden for å få nok – som regel greier du deg langt hvis du får litt dagslys på ansiktet og hendene dine hver dag.

Om vinteren derimot bør du nok spe på med litt vitamin D gjennom maten. Små barn, eldre og mørkhudede er spesielt utsatt for å få vitamin-D-mangel her i Norge, og bør spise vitamin-D-rik mat hele året.

Hovedoppgaven til vitamin D er å sørge for at nok kalsium blir tatt opp i tarmen, og at du hele tiden har nok kalsium og fosfat i blodet. Dette er viktig fordi det er disse to mineralene som gjør skjelettet sterkt og hardt.

Hvis du får for lite vitamin D hjelper det ikke hvor mye kalsium du spiser. Det vil ikke bli tatt opp nok kalsium i tarmen, skjelettet ditt får for lite av det, og mister styrken sin. Det vil kunne medføre rakitt hos barn eller osteomalaci hos voksne.

Osteomalaci betyr ”bløtt ben” og er ikke det samme som osteoporose. Hvis du får det, tåler skjelettet ditt mindre, og det skal ikke så mye til før du får bruddskader. Rakitt gjør barna hjulbente. Det kommer av at beina ikke er sterke nok til å holde barnet oppe, og de blir derfor bøyd ut til siden. Både voksne og barn vil kunne få smerter i skjelettet. Dette er sjeldne sykdommer i Norge, men noen grupper er spesielt utsatt.

Vitamin D er fettløselig og kan derfor overdoseres, så for stort inntak kan være uheldig og føre til for mye kalk i kroppen (hypercalcemi) og gi nyreskader. 5 ml tran (omtrent en spiseskje) gir 10 mikrogram vitamin D, og tilsvarer omtrent anbefalt dagsinntak.

Vitamin D brytes ikke ned ved koking og steking som så mange andre vitaminer, men derimot ved lyspåvirkning.

Gode Kilder: Margarin, tran, egg, fet fisk (makrell, ørret, laks, sild), sollys.

Vitamin E (Alfa tokoferol)øker kroppens utnyttelse av vitamin A og har trolig også betydning i dannelsen av kjønnshormoner.

Vitamin E er en meget kraftig antioksidant. Den bedrer oksygentilførselen til cellene, påvirker det ”gode” kolestrolet (HDL) posistivt. Vitaminet er godt for synet og for hjernen, forebygger pms, kreft, hjerte-, og karsykdommer, Alzheimers og for tidlig aldring.

E-vitaminmangel forekommer først og fremst hos for tidlig fødte barn og hos personer med sykdom som gir dårlig opptak fra tarmen. Mangelen kan føre til muskelsvakhet og nedsatt smerte- og berøringsfølelse.

Mangel på vitamin E kan føre til nedsatt følelse i huden (berøringsfølelse) og muskelsvakhet.

Overdosering kan gi plager i form av luftsmerter, kvalme og diarè. Kan øke effekten av det blodfortynnende midlet Marevan.

Kilde: Margarin, planteoljer sammalte kornvarer, nøtter, egg, .

Vitamin K har fått navnet sitt på grunn av sin evne til å få blodet til og koagulere, uten dette vitaminet ville vi faktisk forblø. Dessuten er beinvevets proteiner avhengig av vitamin K for å danne et sterkt skjelett.

Vitaminet finnes i to former; K1, fyllikinon, som finnes i grønne planter og K2, menakinon, som lages av bakteriene i tarmene våre. Det finnes også en tredje form, K3, men denne er laget av mennesker, og finnes ikke naturlig på jorden.

I tillegg til å få blodet til å koagulere, har Vitamin K også en annen viktig oppgave, nemlig å gjøre proteinet i stand til å binde kalsium (for eksempel osteokalsin). Det muliggjør kalkavleiring i knokkelvevet vårt, og dermed er vitaminet viktig for bendannelsen.

Mangel på vitamin K fører til øket blødningstendenser og blødninger i huden, og kan oppstå ved dårlig tarmflora. Går man for eksempel på antibiotika, vil det drepe mange av tarmenes bakterier, og dermed påvirkes produksjonen av vitamin K. Det er derfor fornuftig å sørge for ekstra tilførsel av vitamin K gjennom kosten når man bruker antibiotika. Vitaminet finnes i store mengder i grønne grønnsaker, men også i meieriprodukter, kornprodukter, kjøtt og frukt.

Spedbarn som er for tidlig født, eller har fått en hard medfart gjennom fødselen, vil som regel få en injeksjon med vitamin K for å unngå indre blødninger. Spedbarnets tarm er ennå ikke i stand til å produsere vitamin K da tarmfloraen ikke er nok utviklet, og når så i tillegg morsmelk inneholder svært lite av vitaminet, sikres barnet på denne måten.

Det «blodfortynnende» middelet Marevan er et såkalt antikoagulasjonsmiddel, og virker ved å hemme effektene til vitamin K. Begrepet blodfortynnende er egentlig feil, blodet i seg selv blir ikke tynnere, det er blodets evne til å klumpe/levre seg som blir mindre. Hvis blodet klumper seg, kan disse klumpene føres med blodstrømmen opp til hjernen og forårsake blodpropp og slag. Blodfortynnende midler hindrer blodet i å klumpe seg, og minsker derfor risikoen for å få blodpropp.

Anbefalt daglig tilførsel av vitamin K er 50 mikrogram. Vitamin K gir ikke bivirkninger, selv i svært høye doser. I og med at en stor del av K-vitaminbehovet kommer fra tarmbakterienes aktivitet, må man sørge for å få et større inntak via kosten når man går på antibiotikakur.

Frie radikaler
Når kroppen forbrenner oksygen for å omdanne maten vi spiser til energi (drivstoff), produseres samtidig skadelige biprodukter, og det er disse vi kaller frie radikaler, det er elektroner som blir frigjort gjennom biokjemiske prosesser i kroppen.

Kroppens celler består av molekyler som igjen består av enda flere atomer, atomene består av protoner og elektroner som er motsatt elektrisk ladet. Normalt eksisterer en fin balanse mellom disse, og vi kan si at systemet er elektrisk nøytralt. For at liv i hele tatt skal eksistere, må dette systemet forstyrres slik at energi kan frigjøres, normalt flyttes derfor elektroner fra atom til atom på en velordnet og kontrollert måte, styrt av bestemte kroppsenzymer. Når denne balansen forstyrres, og et atom mister et elektron, dannes et fritt radikal. Frie radikaler er svært elektrisk aktive og forsøker å stjele et annet elektron fra omgivelsen for å parre seg og igjen oppnå elektrisk balanse. Dette elektrontyveriet forplanter seg videre. Så lenge prosessen skjer på en kontrollert måte, er det ikke skadelig. Men hvis det dannes for mange slike frie radikaler kan det føre til celleskade, sykdom og aldring, kroppen vår ruster!

I kroppen vår er hver eneste celle omgitt av et beskyttende fettlag, en membran. De frie radikalene virker slik at de får cellemembranene til å oksidere, og svekker dermed beskyttelsen slik at cellene blir mer sårbare for angrep. Vi kan sammenlikne prosessen med et eple som deles i to, snittflatene vil etter en stund bli brune, det vil si at eplet oksiderer.

I motsetning til de andre cellene i kroppen reproduseres ikke hjernecellene, derfor blir det, etterhvert som man eldes, stadig færre av dem. En av de viktigste årsaken til tap av hjerneceller er nettopp dannelsen av frie radikaler i kroppen. Disse destruktive molekylene dreper celler, inkludert nevroner, og ødelegger nevrotransmittere. Man antar at frie radikaler forårsaker mange av de vanlige tegnene på aldring, slik som rynker og leverflekker, kronisk degenerative sykdommer og svekking av hukommelse og mental funksjonsevne. Ytre faktorer som røyking, alkohol, stråling, sollys og bruk av legemidler øker dannelsen av frie radikaler. Selv vanlig matlaging bidrar til produksjon av frie radikale, utsettes fett for luft og varme øker oksyderingen, slik at enhver koking med fett skaper frie radikaler.

Men, selv om de frie radikaler som regel omtales som skadelige, har de også en viktig rolle i vårt immunforsvar, hvor de er avgjørende i kampen mot en del skadelige mikroorganismer. De er også viktige når det gjelder å fjerne dårlige og skadede celler, som for eksempel kreftceller.

Antioksidanter Nå er det slik at mange av disse skadelige virkningene kan bremses eller avbrytes av substanser kalt antioksydanter. Vi trenger et bredt utvalg av antioksydanter, som karotinoider, flavonoider, vitaminer og mineraler, etc, for å oppnå synergieffekten vi trenger for å beskytte cellene våre mot skade fra frie radikaler. Disse stoffene har evnen til å nøytralisere den destruktive kraften hos frie radikaler, så kroppen vår er faktisk selv istand til å nøytralisere mesteparten av frie radikaler som produseres.

Antioksidantene er cellenes forsvarssystem, og de mest kjente antioksydantene er vitamin C (vannløselig), vitamin E (fettløselig), betakaroten (provitamin A), koenzym Q10, mineralene selen og sink.
Det nytter lite å tilføre kroppen èn av disse typene antioksidanter om vi vil ha full beskyttelse, vi må ha mange typer. Det skjer en kjedereaksjon i kroppen når frie radikaler ødelegges, ulike antioksidanter forsterker hverandre for å gjøre jobben optimalt. Vitamin E trenger eksempelvis vitamin C, la oss ta et eksempel: Først binder vitamin E seg til et fritt radikal og gjør dette litt mindre skadelig. Deretter vil vitamin C binde opp dette igjen og gjøre det ytterligere mindre skadelig, og slik fortsetter antioksidantene å jobbe inntil det frie radikalet er ødelagt.

Antioksidanter som tilføres gjennom den daglige kosten, går i samarbeide med de antioksidantene som finnes i kroppens egne enzymsystemer. De forskjellige oppgavene antioksidantene har i kroppens cellesystem fordeles så dem i mellom, men i tillegg jobber de som er team ved å forsterke hverandres effekt. Trioen vitamin C, vitamin E og betakaroten (provitamin A), gjerne sammen med selen, er en rimelig god forsikringspremie som øker kroppens antioksiderende kapasitet i kampen mot frie radikaler.

Spesielt viktige antioksidanter er de såkalte bioflavonoidene (ofte bare kalt flavonoider) som finnes i mange spiselige planter, inklusive urter. Epler, grønn te, løk, kirsebær er utmerkede kilder til flavonoider, som er noen av naturens mest kraftfulle antioksydanter. Blåbær*) kommer i gruppen antocyaniner, som er det sterke fargestoffet i bærene. Vi finner samme fargestoffet i blå druer, derfor er det sunt med et glass rødvin nå og da! Antioksidantene i blåbær skal først og fremst ha en en beskyttende effekt i forhold til avleiringer på innsiden av de små kapillærene (blodårene) i øyet, og kan forhindre grå stær og bedre netthinnens funksjon. Samme helsegevinst gjelder for hjerte-/karfunksjonen.

Mat og urter som har et høyt innhold av isoflavonoider (også kalt fytoøstrogener), slik som soya og rødkløver, kan ha virkninger som gjør at kvinner kan bruke dem som et alternativ til hormonbehandling ved menopausen.

*)Blåbær er rett og slett smekkfulle av antioksidanter, som motvirker de frie radikalenes skadelige virkninger på vevet i hjernen. Disse skadene kan føre til at man lettere kan utvikle Alzheimer og andre sykdommer.

– Blåbær inneholder ca. 10% sukkerstoffer, rikelig med fruktsyrer, fiber, antioksidanter (antocyanosider, C-vitamin og betakaroten), kalium, jern og det blå fargestoffet Myrtillin, som påskynder gjenoppbyggingen av synspurpur, noe som bedrer nattsyn.

– Blåbær har bakteriedrepende virkning, bekjemper virus, virker avførende, renser blodet, forbedrer sirkulasjonen, styrker hjerte- og karsystemet og er med på å forebygge dannelsen av unormale blodlevringer.

– Blåbær inneholder naturlig aspirin og er rike på antocyanosider, en antioksidant som har en beskyttende effekt på aldring, bedrer hukommelse, koordinasjon og balanse. Disse stoffene dreper også bakterier – deriblant kolibakterier, som er en vanlig årsak til diarè.

(Aspirin ligger til grunn for utviklingen av smertestillende medisin som ibuprofen (Ibux) og paracetamol (Paracet), og finnes naturlig i en del planter.)

– Blåbær kan forebygge eller lindre blæreinfeksjoner (cystitt), som vanligvis forårsakes av bakterien Escherichia coli. Slike infeksjoner plager kvinner oftere enn noe annet helseproblem bortsett fra forkjølelser. Blåbær (og tranebær) fungerer som en uvanlig type antibiotikum ved å hindre at bakterier som fremkaller infeksjoner i urinveiene, kan feste seg til slimhinnen.

– Blåbær er nyttig i behandligen av revmatisk leddgikt.

– Blåbær kan brukes ved halsinfeksjoner, og er effektivt inntatt som drikke (te, saft etc.)

– Blåbær kan brukes som støttebehandling ved diabetes, både fordi bærene reduserer blodsukkeret og fordi de kan forebygge øyelidelser og blodkarlidelser som kan følge med diabetes.

– Blåbær kan også brukes ved skjøre blodkar, som ved åreknuter og hemorroider, ved at de virker stabiliserende og styrkende på blodåreveggene.

Plantetype Bioflavonoid Godt for
Blåbær Anthocyanosider Øynene og blodåresystemet
Hagtorn Oligomere procyanidiner Hjertet og blodåresystemet
Tempeltre Ginkgoflavonglykosider Hjernen, nervesystemet og blodåresystemet
Mariatistel Silymarin Lever og galleblæren

Anbefalt daglig vitamininntak:

       Barn
½ – 10 år
Kvinner
10 – 75 år
Menn
10 – 75 år
Gravide Ammende
A – vitamin 4-700 mikrog. 800
mikrog.
1000 mikrog. 1000 mikrog. 1200 mikrog.
D – vitamin 5-10 mikrog. 5 mikrog. 5 mikrog. 10 mikrog. 10 mikrog.
E – vitamin 4-7 mg 8 mg 10 mg 10 mg 11 mg
B – vitaminene:
Tiamin 0,3-1,2 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg 1,5 mg
Riboflavin 0,4-1,2 mg 1,3 mg 1,7-1,2 mg 1,5 mg 1,7 mg
Niazin 5,0-13 mg 11,0-14,0 mg 18,0-13,0
mg
15 mg 18 mg
B6 0,3-1,4 mg 1,3-1,6 mg 1,5-2,1 mg 2,0 mg 2,0 mg
Folacin 30-80 mikrog. 150-200 mikrog. 200 mikrog. 400 mikrog. 300 mikrog.
B12 0,5-3,0 mikrog. 3,0 mikrog. 3,0 mikrog. 4,0
mikrog.
4,0
mikrog.

Hva er vitaminene viktig for, og hvor finner vi dem:

   Viktig for: Her finner vi dem:
A vitamin Syn, slimhinner, hud, vekst, nerve- og muskelfunksjoner, energiproduksjon, immunforsvaret, fosterutviklingen og huden.A vitaminet finnes i to former: Retinol, som kommer fra dyreriket og Betakaroten som kommer fra planteriket. Melkeprodukter, egg, lever, nyrer, fisk (sild og makrell), gulerot, spinat, tran, margarin og ost.
B1 vitamin Vekst, forebygging av sykdom i nervesystemet, muskelfunksjonen, energiproduksjon. Fullkornsprodukter, nøtter, erter, ris, bønner, kjøtt og innmat.
B2 vitamin Stoffskiftet av karbohydrater, proteiner og fettstoffer /energiomsetning. Vekst og vev. Hud, hår og syn. Fungerer også som en antioksidant Kjøtt, lever, fjærkre, fisk, melkeprodukter, brokkoli, spinat.
Niacin
(B3 vitamin)
Energiomsetning, fordøyelsen, nervesystemet og huden. Stimulering av blodsirkulasjonen og regulering av kolesterolnivået. Innmat, kjøtt, fjærkre, fisk, fullkorn, melk, egg, brokkoli
Pantothensyre
(B5 vitamin)
Omsetning av proteiner, fett, karbohydrater. Hud og nerveceller. Kalles «antistressvitaminet», da det spiller en viktig rolle i forhold til binyrene som bl.a. skiller ut stresshormonet Kortisol. Kan motvirke utviklingen av grått hår og rynker. Kjøtt, innmat, bønner, poteter, fullkornprodukter.
B6 vitamin Forskjellige enzymers
funksjoner og for nerve-
systemet. Demper virkningen av hormonelle endringer hos kvinner. Sannsynligvis det viktigste B-vitaminet når det gjelder immunsystemet.
I likhet med de andre B-vitaminene er B6 viktig i omsetningen av fett, proteiner og karbohydrater.
Lever, kjøtt, fisk, eggeplommer, grønnsaker, poteter, grovt brød.
B12 vitamin Produksjon av røde blodlegemer, sunt nervesystem, normal cellefunksjon. Kjøtt, blåskjell, reker, fisk, lever, nyrer, ost, melk.
Folsyre Produksjon av røde blodlegemer, vekst produksjon av celler. Gravide, ammende og for dem som planlegger graviditet. (Viktig for fosterets vekst og utvikling) Bladgrønnsaker, nøtter, lever, fullkornprodukter.
C vitamin Vekst, bindevev, knokler, brusk, tenner, hud. En av våre viktigste antioksidanter (beskyttelse av kroppens celler mot oksidering). Sitrusfrukter, friske grønnsaker og frukt, nyper, pepperfrukter.
D vitamin Dannelse og vedlikehold av kalk og fosfor fra maten. Spesielt viktig for tenner, knokler/skjelett, nerver, muskler og hjerte Melk, fet fisk, tran, egg, ost – og solskinn!
E vitamin Beskyttelse av kroppens
celler mot oksidering. En av våre beste fettløselige antioksydanter, og beskytter mot hjerte-karsykdommer, senilitet, artritt, diabetes og muligens også kreft.
Arr – og sårheling.
Planteoljer, nøtter, egg, fet fisk og fullkornprodukter.
K vitamin Blodets evne til å koagulere, og for skjelettet. Grønne grønnsaker, gulerøtter, frukt, bær, melk, eggeplommer, lever
Koenzym Q10 Et vitaminliknende stoff, spesielt viktig for produksjonen av energi i cellene. Fet fisk, kjøtt, spinat og nøtter.
Kroppen produserer også Q10 selv.
Share This