Karbohydrater

Helsesidene

Maten vi spiser blir spaltet i forskjellige næringsstoffer, som alle er nødvendige for oss. De deles inn i energigivende næringsstoff; protein, karbohydrater og fett, og ikke energigivende næringsstoff; vitaminer, mineraler og sporstoff. Selv om den sistnevnte gruppen ikke gir energi/fungerer som drivstoff, er de, sammen med vann, helt nødvendige for at alle cellenes prosesser kan opprettholdes.

Om vi sløyfer karbohydratene i kosten, går vi raskt ned i vekt i startfasen. Det kommer av at glykogenet som er lagret i leveren og som binder mye vann, brytes ned for å holde blodsukkernivået konstant. At man går ned i vekt skyldes altså at vannmengden i kroppen reduseres, ikke at man forbrenner fett, straks man begynner å spise karbohydrater igjen, går vekten opp fordi cellene trenger å få tilbake væsketapet. Å leve et helt liv uten å spise karbohydrater er nesten umulig, og det er vel heller ikke ønskelig!

Det eneste drivstoffet hjernen vår kan bruke, er glukose (blodsukker), og energibehov er stort. Det kreves ca. 120 – 130 g karbohydrater per døgn for å tilfredsstille hjernens behov for drivstoff, får vi da ikke i oss nok karbohydrater, må kroppen ta av proteinene for å omdanne dette til glukose. Når man går på diett vil dagsrasjonen av proteiner være begrenset, ofte ikke nok til å bevare muskelmassen, og slett ikke nok for å levere til både blodsukker for hjernen, de røde blodlegemene og aminosyrer til muskelmasse. Da kan man jo enkelt tenke seg hva som skjer med muskelmassen, for hjernen tar sitt uansett hva som blir igjen til andre organer, og husk – hjertet er en muskel!

Spiser du for lite karbohydrater eller feil type, kan du få problemer med forstoppelse (se fiber), og om du til gjengjeld spiser mer fett og protein kan det påvirke kroppen negativt. Mye fett påskynder bl.a. forkalkning av årene, mens protein overbelaster nyrene.

Blodsukker (Blodglukose)
Blodsukker er det samme som glukose. Konsentrasjonen ligger normalt på 4,5–5,5 mmol/l (80–100 mg/100 ml), men stiger etter et karbohydratmåltid til 6,7–7,2 mmol/l (120–130 mg/100 ml). Under faste faller nivået til 60–70 mg/100 ml.

Glukose er drivstoff for organismens forskjellige vev og råstoff for deres biosynteser. Hjernen og de røde blodcellene kan ikke unnvære glukose, og et omfattende reguleringssystem sørger for at glukosenivået holdes på et nivå som er tilstrekkelig. Glukosen sirkulerer med blodet rundt til alle cellene og forsyner disse med drivstoff. For at cellene skal kunne ta til seg sukker er insulin nødvendig.

Insulin
Hormonet insulin er helt sentralt i reguleringen av blodsukkernivået. Det er en slags nøkkel som åpner opp cellene og gjør dem mottakelig for sukkeret. Dersom man ikke har insulin, blir sukkeret værende i blodårene og man får da høyt blodsukker. Dette resulterer igjen i at man blir sliten og trett, da cellene ikke får den energien de trenger for å fungere optimalt.Det øker musklenes og fettcellenes opptak av glukose fra blodet, øker nedbrytingen av glukose til CO2 og vann, og oppbyggingen av glykogen og fett fra glukose. Insulin produseres i bukspyttkjertelen og utskillelsen er direkte regulert av glukosenivået i blodet.

Lav glukosekonsentrasjon, hypoglykemi, fører til senket nivå av insulin. Dermed hemmes opptaket av glukose fra blodet til muskel- og fettvev. Dette leder til økt tilførsel til blodet av fettsyrer, et alternativt brennstoff, og metabolismen av disse vil ytterligere bremse opptaket av glukose. Hypoglykemi fører videre til økt utskillelse av hormonene adrenalin og glukagon, som stimulerer tilførselen av glukose til blodet fra glykogen, som nedbrytes. Hypoglykemi fører videre, via økt utskillelse av hypofysehormonet ACTH, til økt glukocorticoidproduksjon. Disse hormonene stimulerer nysyntesen av glukose fra andre stoffer (glukoneogenese).

Dersom blodglukosen overstiger 170–180 mg/100 ml, hyperglykemi, skilles det ut glukose i urinen. Dette er et symptom på sukkersyke (diabetes mellitus), som skyldes mangel på insulin eller insulineffekt. Normalt nås ikke dette nivået, idet glukose etter et karbohydratmåltid fjernes fra blodet under syntese av glykogen og fett. Det forhøyede nivået av insulin som ledsager økningen i glukosekonsentrasjon er en viktig del av denne mekanismen.

Les mer om nødvendigheten av karbohydrater, og problemene som kan oppstå uten >>

Om karbohydrater
Karbohydrater stammer opprinnelig fra planter, som lager dem av kulldioksyd, vann og sollys. Et karbohydrat er kjemisk sett sammensatt av karbon, hydrogen og oksygen.

Alle karbohydrater er satt sammen av monosakkarider (enkle sukkermolekyler), men ikke alle smaker søtt, stivelse og fiber har ingen søtsmak, selv om også disse er bygget opp av monosakkarider.

Karbohydratene spiller en svært viktig rolle som energikilde i kosten, og er en av de bestanddelene som lettest omdannes til energi, vanligvis omtalt som kalorier.
Vi skiller mellom tre hovedtyper:
1: Monosakkarider
2: Disakkarider
3: Polysakkarider

1: Monosakkaridene glukose (druesukker) og fruktose (fruktsukker) finnes i søte frukter, bær og grønnsaker. Monosakkarider smaker søtt, søtest av alle monosakkaridene er fruktose som finnes i honning, frukt og grønnsaker. Glukose er noe mindre søtt enn fruktose.

2: Disakkaridene består av:
a: Sukrose (rørsukker, farin (raffiert) eller brunt sukker (uraffinert), er satt sammen av druesukker og fruktsukker. Sukrose finnes i sukkerroer eller sukkerør, og dessuten i mange typer frukt, grønnsaker og i honning. Det har vært dyrket sukkerrør i mer enn 3000 år, men først på 1300 tallet begynte de å raffinere sukker ved å løse opp råsukker i vann, koke, fordampet og filtrerte det, dermed fikk man de rene, hvite sukkerkrystallene. Enkelte tror at brunt sukker er sunnere enn det hvitt, noe som ikke stemmer, den brune fargen stammer fra små rester av melasse (sirup).

b: Laktose (melkesukker), er oppbygget av et glukosemolekyl og et galaktosemolekyl. Finnes i melk. Det smaker ikke like søtt som sukrose. Melk surner når melkesyrebakterier omdanner laktose til melkesyre. En del mennesker har laktoseintoleranse, og er dermed ikke i stand til å fordøye melk.

c: Maltose (maltsukker) er et mellomprodukt ved hydrolyse av stivelse. Maltose oppstår når korn brytes ned, feks ved produksjon av øl, eller i munnen ved tygging.

3: Polysakkarider som stivelse finnes i det meste av grønnsaker, poteter, korn og noe i frukt og bær. Kostfiber er såkalt «trege» karbohydrater som gir lite energi, men er med på å øke metthetsfølelsen og hindre blodsukkersvingninger. Finnes i grove kornprodukter.

Les mer om sukker her >>

Kostfiber (fiber)
Kostfiber er et karbohydrat som vi finner i frukt, bær, korn, grovt mel, gryn, poteter, kli og grønnsaker. Fiber i maten er viktig, og motvirker ulike sykdommer, som forstoppelse og høyt blodtrykk.

Benevnelsen kostfiber (fiber) brukes som en fellesnevner for en rekke ufordøyelige karbohydrater, og finnes bare i matvarer fra planteriket, ikke i produkter som ost, fisk, kjøtt og melk. Det er hovedsakelig i de ytre delene av planten at kostfiber finnes, når man sikter mel eller skreller frukt og grønnsaker, fjernes fibrene.

Kostfiber er den delen av plantematerialet i maten vår som ikke lar seg bryte ned av de normale fordøyelsesvæskene som finnes i magesekken og tynntarmen. Fiberet går ufordøyet over i tykktarmen, der noen av kostfiberkomponentene brytes ned og gir en del energi.

De forskjellige kostfiberkomponentene har ulike både fysiske og kjemiske egenskaper. Dette medfører at de også har ulik effekt i kroppen vår. Det er derfor viktig at vi spiser kostfiber fra både korn, grønnsaker, poteter og frukt.

I dag vet vi at jo mer fibrene har beholdt sin naturlige form, desto mer effektive er de. Grovt sammalt mel har vist seg å ha opptil 25% større effekt på tarmfunksjonen enn fint sammalt mel.
– Den type kostfiber som finnes i kornprodukter påvirker tarmfunksjonen, den motvirker forstoppelse og kan ha en beskyttende effekt mot tarmsykdommer.
– De fibrene som finnes i frukt og grønnsaker, har stor vannbindende evne og påvirker nedbrytning av karbohydrater og fett, men den har liten effekt på tarmfunksjonen.

Forstoppelse er ofte forbundet med et lavt fiberinntak. Om man passer på at kosten inneholder godt med kostfiber, vil avføringsmengden øke, passasjetiden forkortes og konsistensen normaliseres ettersom disse fibrene ikke brytes ned. Kostfiber trekker til seg vann fra tarmen, og virker som en svamp. Det er spesielt cellulose og lignin som har denne egenskapen, og medfører til at innholdet i tarmen blir mykere og får større volum. Dermed passerer innholdet raskere, og trykket i tarmen reduseres. Fiber renser tarmen for oppsamlet slaggstoffer, slik at næringen lettere vil kunne passere ut i kroppen gjennom tarmveggene

I tillegg til å forebygge forstoppelse, har kostfiber gunstig effekt ved irritabel tarm, tykktarmsdivertikler og hemoroider. Det finnes studier som kan tyde på at godt inntak av fiber kan være med å redusere kreft i tykktarm og endetarm. Korn er den største kilden vår til kostfiber.

Fordeler med fiberrik mat:
Gir økt metthetsfølelse
– Maten bearbeides bedre
– Motvirker forstoppelse
– Hjelper til å transportere skadelige stoffer ut av kroppen
– Kan beskytte mot gallestein
– Kan beskytte mot ulike tarmsykdommer, bl.a. kreft i tykktarmen, og irritert/betent tarm

Forebygger og brukes i behandling av:
diabetes
– høyt kolesterol
– høyt blodtrykk
– overvekt
– hjerte-karsykdommer.

Vi hører stadig om Pre – og probiotika, men hva er det egentlig? En sunn tarm gjør jobben bedre enn en tarm som ikke har det så bra. Det er i stor grad sammensetningen av tarmbakteriene som avgjør hvorvidt tarmen holder seg sunn. Det finnes flere typer tarmbakterier, og hvis dårlige bakterier får gode voksevilkår, formerer de seg og kan skape ikke bare fordøyelsesproblemer, men også sykdommer andre steder i kroppen.

Prebiotika – maten tarmbakteriene trenger!
De helsefremmende tarmbakteriene som allerede er til stede i tarmen trenger gode vilkår for å vokse og formere seg. Fordi de livnærer seg av maten vi spiser, er det opp til oss å velge mat som holder de gode tarmbakteriene i sving. Prebiotika er navnet vitenskapen har satt på flere stoffer i maten som har nettopp denne effekten. Prebiotika er de komponentene i maten som stimulerer til vekst og aktivitet av de nyttige bakteriene. og de bidrar derfor til god helse.

De nyttige bakteriene trives når de får spise karbohydrater. For at karbohydratene skal nå frem til bakteriene, må de være ufordøyelige og ikke absorberbare i menneskets tynntarm. Eksempler på slike karbohydrater er kostfiber av flere typer, *)frukto-oligosakkarider, inulin og resistent stivelse. Disse finner vi i flere vanlige rotvekster som jordskokk, skorsonnerrot, løk av alle slag og også i asparges og sikorisalat. Frukto-oligosakkarider og inulin kan utvinnes fra disse kildene og tilsettes andre matvarer, slik for eksempel en type knekkebrød er tilsatt inulin. Gode prebiotikakilder er løk, purre, hvitløk, grønnsaker frukt, havre og rug.

*)
– Oligosakkarider (gr.oligo = «få»; lat; sacchara = sukker) er et samlebegrep for enkle sukkerarter (sakkarider) som består av 2-10 monosakkarider. Eksempler på slike sukkerarter er fruktose, galaktose, maltose, mannose, melibiose, raffinose, sukrose, stachyose, verbascose. Olisakkarider er oppløselige kostfibre som ikke danner gel, men fungerer som viktig næring for bakteriene i fordøyelseskanalen til dyr og mennesker.

– Oligofruktose (FOS) (Frukto-oligosakkarider), og inulin, som finnes i en rekke grønnsaker, blant annet i sikori, løk og asparges, består av korte kjeder med fruktosemolekyler. Det er et stoff som består av mange fruktosemolekyler koblet i en lang kjede, et fiber som brukes som et såkalt prebiotisk middel i matvarer, f.eks. i yoghurt eller til hjemmebruk i juice eller annen mat.

Selv om Inulin er en FOS er det imidlertid mer komplekst og inneholder flere polymerer (altså antall monosakkarider i molekylet). Inulin har søt smak, et polysakkarid i gruppen fruktaner som er relativt lite i størrelse og består av sukkerenheter koblede kjeder. Disse kjedene er vanligvis 20-30 fruktose monomerer lange med b-1-2 bindinger. Til den ene enden av polysakkaridet er det bundet en glukose, slik at denne enden har en sukkrose enhet (sukkrose/bordsukker består av glukose og fruktose). Som sukkersubstituent er inulin godt egnet for diabetikere og kosthold basert på lavt karbohydratnivå.

Oligofruktose bidrar til bedre tarmflora, molekylene er så lange at bare en liten brøkdel kan brytes ned til fruktose i tynntarmen. Ren fruktose består av bare ett molekyl og er det søteste naturlige middel som finnes. Inulin og oligofruktose brytes ikke ned i kroppen slik som stivelse, men passerer ufordøyd fra munnhulen gjennom magesekken og tynntarmen til tykktarmen, der de fordøyes av tykktarmsbakteriene til eget bruk gjennom fermentering (også kalt gjæring). Begge blir fullstendig nedbrutt som kortkjedete fettsyrer og melkesyre som gir noe energi (1,5 kcal per gram).

– Manno-oligosakkarider (MOS), som består av korte kjeder med mannosemolekyler, er mye benyttet i dyremat (eksempevis hundemat og kattemat) for å fremme sunn fordøyelse og øke prestasjonsnivået, erverves helst fra celleveggen til ølgjærceller (Saccharomyces cerevisiae). Også galakto-oligosakkarider (GOS) opptrer naturlig og består av korte kjeder med galaktosemolekyler, men disse kan bare delvis fordøyes av mennesker.

Probiotika – mat som inneholder gode tarmbakterier. De fleste typer matvarer inneholder en eller flere typer bakterier. Noen forekommer naturlig, mens andre er tilsatt for å gi maten en ny smak eller karakter. Yoghurt er et godt eksempel på dette. Yoghurt syrnes med en spesiell melkesyrebakterie som gjør at yoghurten tykner og får en frisk smak. Denne prosessen har menneskene kjent til i over tusen år. En del melkesyrebakterier har vist seg å ha helt spesielle, helsefremmende egenskaper. Disse kalles med et fellesbegrep for probiotika. Lactobacillus Acidophilus og Lactobacillus Bifidus er de vanligste probiotika-bakteriene, også kjent som A- og B-bakterier.

Vektproblemer?
Har man problemer med vekten, er fiberrik kost en stor fordel. Kostfiber fyller godt opp i magesekken, blir der lenger enn «fin mat», og gir dermed en god metthetsfølelse.

Diabetes
Løselig kostfiber bevirker redusert kolesterolkonsentrasjon i blodet,
og dermed gi bedret kontroll over blodsukkeret. Det er derfor en fordel at kosten til pasienter med sukkersyke (diabetes) inneholde mye fiber.

Havre, som i motsetning til andre kornarter inneholder geldannende (løselige) fibre, har vært brukt med positiv virkning på diabetikere.

Anbefalt daglig inntak av fiber: 30 g per dag.

Hva skjer?
Alle karbohydrater, unntatt kostfiber, blir omdannet til glukose i kroppen. Denne prosessen begynner allerede i munnen og fortsetter i tynntarmen. Når karbohydratene er brutt ned går de med blodet til leveren og omdannes der til glukose. Derfra går glukosen ut i blodbanen, og føres rundt til alle cellene ved hjelp av hormonet insulin. Noe av glukosen blir lagret i lever og muskler som stoffet glykogen, og er en reservekilde når vi f.eks. trener. Får vi i oss for mye karbohydrater blir resten lagret som fett.

Mono -, og disakkarider blir tatt raskt opp i blodet, derfor blir vi raskere sulten igjen når maten består mest av disse. Polysakkarider der i mot bruker lengre tid for å omdannes til glukose, og dermed blir vi ikke så raskt sultne igjen når maten inneholder mest den typen karbohydrater.

Får vi i oss for lite karbohydrater vil kroppen i stedet produsere glukose av proteiner og fett. Går vi så på en diett, som gir lite inntak av alt, vil det derfor være svært ugunstig å utelate karbohydratene. Hjernecellene kankun bruke glukose som drivstoff, og de krever sin mengde, dermed stjeles det proteiner i betydelig grad fra muskelcellene. Husk at hjertet er en muskel!

Noen forklaringer:
– Glykogen finnes i kroppen som ett stoff som lagrer karbohydrater.
– Glukose er det som alle karbohydratene omdannes til i leveren.
Blodstrømmen frakter blodsukkeret (glukosen) rundt til alle kroppenceller, hvor det brukes som drivstoff. Blodet inneholder stort sett en konstant mengde blodsukker, men etter karbohydratrike måltider øker mengden, mens det synker ved sult.Det frigis energi når karbohydrat forbrenner i kroppen. Måleenheten for energi er kalori eller joule.

Ett gram karbohydrat gir 4 kcal (17 KJ).

Oversikt:

  MONOSAKKARIDER er de enkle sukkerartene som kroppen raskt og lett kan omdanne til energi for til cellene i kroppen. Disse sukkerartene finner du i bær, frukt og i enkelte grønnsaker, og de vanligste sortene er fruktsukker (fruktose) og druesukker (glukose, dextrose).Glukosen er den viktigste sukkerarten i blodet, og blir også kalt «blodsukker». Den lagres i leveren, hvor det omdannes til glykogen (en slags stivelse). Når blodet trenger sukker, omdannes glykogenet til druesukker igjen.

DISAKKARIDER
er «doble» sukkerarter, og består av to kjemisk sammenbundne monosakkarider. De viktigste disakkaridene er sukrose (vanlig sukker), laktose (melkesukker) og maltose (maltsukker).Sucrose er altså en sammensatt sukkerart, oppbygd av druesukker (glukose) og fruktsukker (fruktose). Når sucrose kommer i kontakt med fordøyelsesvæske, brytes det ned til disse to enkle sukkerartene.Sucrose i frukt og hvitt raffinert sukker er altså samme stoff, forskjellen er at hvitt sukker ikke inneholder vitaminer og mineraler. Hvis en stor del av energibehovet dekkes fra mat med mye tilsatt raffinert sukker, får du automatisk mindre vitaminer og mineraler i deg enn om du lar frukt og bær dekke ditt søtbehov.I tillegg til i sukkerrør og sukkerroer finnes sucrose i mange andre planter og frukter som har en søt smak, f.eks dadler. Disse utgjorde allerede i førhistorisk tid, sammen med honning, en stor del av menneskets næringsinntak.
  POLYSAKKARIDER er satt sammen av komplekse sukkerarter, og kan være oppbygd av så mange som 60000 monosakkarider. Dermed vil kroppen bruker lang tid på å bryte dem ned, og de benevnes da også som «langsomme karbohydrater «. De har ingen utpreget søt smak, men finnes ofte i mat som inneholder andre viktige næringsstoffer, og er dermed den karbohydratkilden vi bør benytte oss mest av. Fiber inngår i denne gruppen.

Cellulose og hemicellulose er polysakkarider av typen «ikke løselig fiber». De kan ikke løses opp/spaltes av enzymene i magesekken og tynntarmen. De passerer over i tykktarmen i ufordøyd tilstand hvor de til en viss grad brytes ned av bakterier som produserer enzymet cellulase. Denne typen fiber er med på å regulere tarmsystemet.

Pektin og alginater er vannløsende og geledannende, og tilhører gruppen «løselig» fiber. Denne typen fiber spaltes av enzymene i magesekk og tynntarm, og næringsinnholdet tas opp i blodet. Pektinets oppgave i naturen er å styrke celleveggene i flere frukter, bær og grønnsaker. Det brukes derfor en del i tillagingen av f.eks. syltetøy og marmelade. Alginatene fins i tang og tare og brukes som fortykningsmiddel i mange matvarer, medisiner og kosmetikk. Pektin og alginater synes ikke å ha nevneverdig næringsverdi for mennesker.

Les mer om karbohydrater på «Lommelegen» >>


Litt om søtningsstoffer.
Ofte kan det være aktuelt å redusere/fjerne sukkermengden i produkter, slik at energiinntaket blir mindre, og tennene mindre utsatt for karies. Disse tilsatte søtningsstoffene kan deles inn i to grupper:

1: De som gir energi (inneholder kalorier). Dette er stoffer som er beslektet med sukker og kalles sukkeralkoholer. De er ikke identiske med sukker, så i tillegg til den søte smaken kan enkelte også oppleve en bismak (metallsmak, sur/søt eller annen).

Om produktene søtes med sukkeralkoholer, vil de inneholde like mye energi (like mange kalorier) som om de inneholdt vanlig rørsukker.
Sukkeralkoholer: Sorbitol, xylitol, mannitol og maltitol.

2: De som ikke gir energi (kalorifrie). Dette er kunstig framstilte stoffer og de mest brukte er sakkarin, cyklamat, aspartam og acesulfam-K.

Det er særlig aspartam som har fått et dårlig rykte, men man er fremdeles uenige i eventuelle skadevirkninger, noe som nok henger sammen med at det er meget vanskelig å lage god og sammenlignbar dokumentasjon. Aspartam skal ikke gis til personer med Føllings sykdom (fenylketonuri), da disse kan få nevrologiske skader av et ukontrollert inntak av aminosyren fenylalanin, som finnes i aspartam.

Frukt og bærkonsentrat:
Frukt og bær i saft, juice og yoghurt er sukker i form av monosakkarider. Når slike produkter markedsføres med «uten tilsatt sukker», henvises det til innhold av disakkaridet sucrose (vanlig rørsukker), ikke til innholdet av de enkle sukkerartene (monosakkaridene) fruktose og druesukker (glukose). Det er viktig å huske på at vi får i oss like mange kalorier om vi drikker juice (som altså inneholder fruktsukker) som vi gjør når vi drikker et glass brus med tilsatt sukker (rørsukker), men juice er å foretrekke da det inneholder mange sunne stoffer.

Sukkererstatninger:
Sukkeralkoholer er et naturlig søtstoff som gir like mange kalorier som sukker. Fordelen er at de ikke påvirker tennene i samme grad, men produkter med sukkeralkoholer er altså ikke sukkerfrie. De kan kjennes igjen på varedeklarasjonen ved at de gjerne ender på «tol»., som f.eks. Xylitol, maltitol og Sorbitol. Sukkeralkoholer brukes i flere typer «sukkerfritt godteri», som tyggegummi, pastiller, sjokolade etc.

Maltodekstrin er en ingrediens som tilsettes for å gi volum til produkter med redusert sukkerinnhold. Det er et stivelseprodukt som ved forbrenning i kroppen vil tilføre like mye energi som sukker.

Share This