Forbrenning

Helsesidene

Metabolisme (forbrenning/stoffskifte)
Det er et nærmest uendelig antall av fysiske og kjemiske reaksjoner som pågår kontinuerlig i en levende organisme, og metabolisme er en samlebetegnelse på det som skjer når cellene forsyner seg med energi og byggmaterialer fra proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler, sporstoff, oksygen og vann fra vevssaften som omgir dem og omdanner dette til nyttestoffer og slaggstoffer. Enkelt sagt er forbrenningen rett og slett den prosessen som omgjør maten vi spiser til drivstoff for kroppen!

Noen av reaksjonene innebærer at det frigjøres energi, dette kalles katabolske reaksjoner, og det er disse vi har med å gjøre når komplekse sukkerforbindelser brytes ned i enklere forbindelser, når fett brytes ned til fettsyrer og glyserol, og når proteiner brytes ned til aminosyrer. Den frigjorte energien benyttes så til varme, reparasjon, vekst og aktivitet. Når komplekse forbindelser (molekyler) bygges opp av enklere, så kalles det anabolske reaksjoner.er

Den grunnleggende patofysiologiske basis for utvikling av overvekt og fedme er nedfelt i den første termodynamiske lov som slår fast at lagret energi er lik differansen mellom energiinntak og energiforbruk. Lagret energi vil i praksis utgjøres av lagret fett. All energi (kalorier) vi inntar gjennom mat og drikke blir tatt opp i tarmen og lagret i kroppen som fett, protein eller karbohydrat/glykogen. Alt må omsettes/forbrennes, og det som ikke omsettes/forbrennes gjennom basalforbruk og fysisk aktivitet, lagres som fettreserver, uansett om kaloriinntaket kom i form av fettsyrer, proteiner eller karbohydrater. Spiser eller drikker vi spesielt mye en dag, må altså kalorioverskuddet forbrukes i etterkant. Det vil si at vi både bør ha et lavt kaloriinntak for at ikke lageret skal øke ytterligere, men tvert i mot tæres på, og høy fysisk aktivitet. Fortsetter vi med høye kaloriinntak dagen etter, uten å ha kvittet oss med overskuddet først, vil vekten etter hvert øke. Går man på diett og overspiser en dag, redder man situasjonen ved å fortsette på dietten dagen etter, samt øke aktivitetsnivået.

Kroppen vår bestreber seg på å holde en jevn vekt ved at forbrenningen øker ved store matinntak, og settes ned i perioder med lavt matinntak. Slik kan den ved små svingninger i matinntaket holde en stabil vekt. Men om kaloriinntaket blir for høyt eller for lavt over tid, vil kroppen ikke klare å opprettholde stabil vekt på denne måten, og vekten vil enten øke eller synke.

Selv om forbrenningsprosessen/metabolismen i det store og hele er den samme for oss alle, er det individuelle forskjeller. For eksempel den kjemiske balansen i kroppen og hvor raskt næringsstoffene omsettes, varierer fra en person til en annen. Disse individuelle forskjellene er i høy grad bestemt av gener vi har arvet fra våre foreldre. Forbrenningen endrer seg i løpet av døgnet, den er lavest om natten, og blir høyere utover dagen. For å få fart på forbrenningen, er det viktig å spise frokost.

Metabolismerate viser til metabolismens tempo. Dette tempoet varierer veldig med ytterpunktene ved søvn/hvile, hvor det er lavt, og ved hard fysisk utfoldelse, der det er svært høyt.

Basal metabolismerate (BMR). Basalstoffskiftet er et uttrykk for kroppens energiomsetning. BMR kan relativt enkelt bestemmes ved at man måler oksygenforbruket eller varmeproduksjonen hos sin lege. Har man har jobbet eller spist, vil stoffskifte være forhøyet, så det er viktig at undersøkelsen blir gjort tidlig på dagen og på tom mage. Man ligger så i hvilestilling og puster inn rent oksygen gjennom et munnstykke, undersøkelsen er altså helt smertefri.

Det er også en formel for utregning av basalforbruket/hvilestoffskiftet:
– Vekten ganges med 10.
– Høyden ganges med 6,25, og tallet legges til det første.
– Alderen ganges med fem, og tallet trekkes fra summen over.
– Trekk til slutt fra 161.

Eksempel:
Mann som veier 100 kg, er 180 cm høy og 56 år gammel:
Vekt 100 X 10 = 1000
Høyde (180) X 6,25 = 1125
Disse to tallene legges sammen (1000 + 1125) = 2125
Minus (56 år X 5) = 1835
Minus 161 = 1674

Hvilestoffskiftet er altså 1674 kcal for denne personen.
Tallet kan multipliseres med 1,4 om man er relativt aktiv, og med 1,6 om man trener flere ganger i uka

Katabolismen, den nedbrytende prosessen, starter faktisk i det vi inntar næringsstoffer, altså med fordøyelsen. Maten blir raskt brutt ned i ganske små enheter; polysakkaridene blir til monosakkarider, fett blir spaltet ned til fettsyrer, protein til aminosyrer osv. (Dette er en av grunnene til at polysakkarider kalles «langsomme», de må først brytes ned til enkle monosakkarider før de går videre ut i blodet, mens monosakkaridene så å si er klare for bruk, og går raskt ut i blodet, derav betegnelsen «raske»).

Fordøyelsen skjer hovedsakelig ved hydrolyse, bindinger spaltes ved tilførsel av vann. Dette betyr at det meste av energien er bibeholdt i de enkelte sukker-, aminosyre- eller fettsyremolekylene. Disse små molekylene kan lettere tas opp av cellene, og vel inne i cellene blir de gjerne brutt videre ned, som regel til molekyler som består av to til fire karbonatomer.

Disse små enhetene kan så anvendes til prinsippielt to prosesser, for det første kan de brukes til å bygge opp organismens eget forråd av f.eks. sukker og aminosyrer, og i neste instans, makromolekyler. Dette kalles anabolisme (den oppbyggende prosessen) er en kjemisk reaksjon som gjør at små «byggeklosser» kobles sammen til større strukturer i form av celler, vev og organer. Eksempelvis kobles tusenvis av aminosyrer sammen og danner proteiner som igjen er den viktigste bestanddel av vår muskulatur. Alt fra tarmens opptak av næringsstoffer til produksjon av fett, karbohydrater og proteiner er en del av anabolismen.

Omdanning av mat til næring for cellene.
Kroppen er i en konstant syklus hvor næring opptas, fraktes og forbrukes, og hver celle i kroppen trenger både energi og byggmaterialer. Det er næringsstoffene vi inntar, eller de kroppen selv produserer, som er grunnlaget for at metabolismen kan opprettholdes. Uten nok og riktig næring vil både den anabolske (byggende) og den katabolske (nedbrytende) prosessen forstyrres. Et eksempel: Hvert døgn bruker kroppen ca 75 g protein fra musklene g gjør dette om til blodsukker som hjernen vår er helt avhengig av for å fungere. Dersom vi ikke får dette tilført daglig, vil muskelmassen gradvis minke (og forbrenningen avta), – for hjernen tar denne mengden uansett, noe som da går på bekostning av muskelmassen!

Man kan jo spørre seg hvordan maten vår blir redusert til noe så smått, og selv om prinsippet er enkelt, er prosessen fryktelig komplisert. Men naturen har gjort det slik at det taes et steg av gangen, maten utsettes for enzymer, og enzymene angriper molekylene i maten, og slik brytes maten ned i stadig mindre enheter. Nå går ikke denne prosessen særlig fort, men naturen har det da heller ikke travelt, og bruker omtrent 24 timer på fordøyelsesprossessen.

I løpet av denne tiden blir den utsatt for forskjellige enzymangrep på forskjellige steder i fordøyelsessystemet, og når maten ankommer tarmene er det meste av maten redusert til små molekyler. I tarmene er det milliarder av små tarmtotter spredt tett etter hverandre, og disse fungerer som et slags «sugerør» som tar opp de små molekylene og fører dem inn i blodet. Den maten som ikke er ferdig fordøyd har enda god tid å bli det. Hvert menneske har faktisk en tarmlengde tilvarende 4 ganger sin egen lengde.

Det næringsrike blodet fra tarmene blir så samlet i portvenen. Portvenen er en diger transportåre inn til kroppens største organ, leveren. Leveren har mange oppgaver i kroppen, men den viktigste oppgaven er å ta i mot blod fra tarmene. Næringsstoffene sorteres, pakkes om og slippes videre til hjertet når det er behov for det.

Næringsstoffene blir pumpet rundt i kroppen av hjertet. Mitokondriene, som er cellenes «kraftverket», tar så opp næringstoffene og bruker det til å omdanne molekylene ADP til ATP. Biproduktet av denne reaksjonen er karbondioksid og vann. Når ATP reagerer med oksygen fra lungene dannes det ADP og energi. Energien som dannes går til disse formålene:
– Holde kroppsvarmen konstant
– Forsyne kroppens organer og muskler
– Bygge opp eller bryte ned vev

Det er ikke alle stoffer kroppen greier å bryte ned i fordøyelsessystemet. Et eksempel er cellulose som finnes i plantene. Disse stoffene går ufordøyd gjennom tarmene og forsvinner ved neste toalettbesøk.

En liten oppsummering:

– Energiforbruk er det samme som den totale energimengden kroppen bruker for å holde alle livsfunksjonene i gang
– Det totale energiforbruket består av to faktorer; BMR (basalstoffskifte/hvilestoffskiftet) og muskelarbeid.
– BMR varierer med alder, kjønn, klima, kroppssammensetning, kroppsstørrelse og personens helse. Barn og unge har betydelig høyere BMR enn middelaldrende og eldre, menn har høyere enn kvinner.
– Det er BMR som utgjør den største delen av vårt totale energiforbruket, altså den energien som brukes for at kroppen skal opprettholde normal temperatur og for at alle kroppens funksjoner skal vedlikeholdes. Muskelarbeidet er den energien man bruker på å bevege seg og utføre alle døgnets forskjellige gjøremål.
– Fettforbrenning er den prosessen som omgjør lagret fett til energi for kroppen. Det er en naturlig prosess som også omfatter karbohydrat og proteinforbrenning.

– Energi = karbohydrater og fett
– Byggmaterialene = proteiner
– Dette finnes i maten som spaltes og brytes ned i fordøyelsessystemet
– Næringsstoffene transporteres med blodet til cellene, hvor forbrenningen skjer.
– Oksygen fra lungene hjelper cellene med å brenne opp (oksidere) energien.
– Samtidig utføres bygningsarbeidet
– Alle kroppens celler får stadig vekk tilførsel av næring som små molekyler som tilføres gjennom blodet.

Med tanke på vekt og vektkontroll er forståelsen av de metabolske prosessene helt nødvendig, uten denne kunnskapen vil man heller ikke ha muligheten til å forstå noe om vektnedgang og vektøkning. Veldig enkelt forklart er det slik at forholdet mellom energitilførsel (matinntaket) og energibruk (kaloriforbruket) bestemmer kroppsvekten.

Basalforbrenningen sørger blant annet for kroppsvarmen. Når vi bruker musklene, forbruker vi energi, samtidig blir vi varmere fordi noe av energien frigjøres i form av varme. Dette kalles termogenese og er den varmen som vi rett og slett mister til omgivelsene. Hver gang vi spiser øker kroppens varmeproduksjon og temperaturen stiger. Maten vi spiser skal forbrennes for å gi energi, og vi får altså høyere forbrenning under, og like etter et måltid!

Desto større varmeproduksjon et næringsstoff gir, desto mindre energi blir lagret som fett. Både protein og karbohydrater fører til en høy termogenese, mens fett trenger lite energi for å bli omsatt. Likevel spiller fett en viktig rolle, så det er viktig å få nok og riktige fett/fettsyrer.

Sterke krydderslag er kjent for sin evne til å øke forbrenningen, bl.a. pepper, chili, sennep, carry og hvitløk. De fleste av oss vil merke at svetten pipler når vi spiser sterkt krydret mat, det er fordi kroppens varmeproduksjon øker, og forbruker mer energi. Kaldt vann vil også øke forbrenningen, det kalde vannet må varmes opp når det kommer i magen, noe kroppen bruker energi på, og dermed økes forbrenningen. Stoffskiftet er i stor grad avhengig av hvor stor muskelmasse man har, jo mer muskler, jo høyere omsetningshastighet med andre ord. Styrketrening øker muskelmassen betraktelig, men også utholdenhetstrening er av stor verdi. Forbrenningen vil være høy i lang tid etter at vi har trent eller jobbet hardt, kroppen varmes betydelig opp under hard belastning, og det er ikke unormalt med en kroppstemperatur på over 39 grader etter en hard økt. Det tar tid å få temperaturen tilbake til normalt nivå, og i hele denne nedkjølingsperioden vil forbrenningen være forøket.

I tillegg vil vi i lang periode ha bruk for øket oksygentilførsel for å erstatte tapt oksygen. Derfor vil vi puste mer i tiden etter en hard trenings-/arbeidsøkt, noe som igjen krever energi, og altså gi øket forbrenning. Mens vi sover er forbrenningen svært lav, men straks vi våkner og den fysiske aktiviteten øker, vil forbrenningen også øke – jo høyere aktivitet, jo høyere forbrenning. Det er en utbredt tro at forbrenningen (stoffskiftet) stopper opp når man går på lavkaloridiett, men om man passer på å få i seg minst 800 – 900 kcal pr. døgn, vil prosessene gå sin gang. En annen sak er at kroppen etter en stund trenger litt tid på å stabilisere seg/tilvennes lavere kaloriinntak, noe som vil resultere i en liten pause i vektnedgangen. Om man da faller for fristelsen til å redusere kaloriinntaket ytterligere for å få fart på vektnedgangen, handler man uklokt, da vil kroppen stadig måtte innstille seg på mindre mat, og reduserer stadig forbrenningen ved å gå på sparebluss.

Ved å holde seg til 800-900 kcal, holdes prosessene igang, og vektreduksjonen fortsetter av seg selv etter en liten stabiliseringsperiode, uten at det oppstår noen forstyrrelse i forbrenningen (Metabolismen/stoffskiftet). Om man der i mot faster i en lengre periode, eller går på en diett som har et ekstremt lavt kaloriinnhold, reagerer kroppen med å redusere de forskjellige forbrenningsprosesser til et absolutt minimum. Da skal det så og si ingenting til av næringsinntak før man legger på seg igjen, kroppen har satt seg selv på et ekstremt spareprogram.

Det gjelder altså å holde et jevnt og stabilt kaloriinntak, og det skal absolutt ikke være på under 800- 900 kcal pr. døgn, da vil man holder prosessene i gang uten å sette kroppen i krisetilstand/gå på sparebluss! Det er viktig å understreke at BMR varierer svært mye fra individ til individ, selv om alder, kjønn, høyde og vekt er så og si likt. Hvorfor det er slik vet man lite om, men det er klart at visse hormoner spiller en viktig rolle. Hormonet thyroxin står sentralt, skilles det ut for mye thyroxin, som det gjør ved hyperthyreose, (Overfunksjon i skjoldbruskkjertelen), vil BMR øke ekstremt. Resultatet av dette kan føre til sterk nedgang i vekt, nervøsitet og irritabilitet.Motsatt har man hypothyreose (underfunksjon i skjoldbruskkjertelen), som kan føre til overvekt og slapphet. Mange vil forbinde skjoldbruskkjertelen med sykdommen struma, som er en opphovning av denne kjertelen. At andre hormoner, som veksthormoner og kjønnshormoner er med i bildet, er også kjent. I tillegg til dem igjen, hormonet LEPTIN , som spesifikt stimulerer metaboliseringen av fett.

Les mer om BMR på Spesialistens sider >>

Høyt stoffskifte (Hypertyreose)
Den vanligste årsaken til høyt stoffskifte er at kroppens immunsystem begynner å lage stoffer (antistoffer) som stimulerer skjoldbruskkjertelen til å lage for mye tyroksin. Sykdommen kalles også Graves sykdom eller basedows sykdom, og er relativt vanlig, særlig blant kvinner.

Høyt stoffskifte kan også skyldes en godartet eller ondartet svulst i skjoldbruskkjertelen, betennnelse i kjertelen, stort inntak av jod, overdosering av tyreoideahormoner eller svulst i hypofysen.Høyt stoffskifte gir slapphet, uopplagthet, vekttap (selv om appetitten ofte øker) og diare. Andre tegn kan være svette og ubehag i varme omgivelser, rastløshet, skjelvinger, sjeldnere menstruasjoner enn vanlig, hurtig puls, og utstående øyne.

Les mer i artikkelen om thyroxin >>

Lavt stoffskifte (Hypotyreose)
Lavt stoffskifte skyldes som oftest at skjoldbruskkjertelen er skadet slik at den ikke lenger er i stand til å produsere nok tyroksin. Den vanligste årsaken er en langvarig betennelse i skjoldbruskkjertelen, som skyldes at kroppen produserer antistoffer mot den. Årsaken kan være at man har gjennomgått en operasjon i skjoldbruskkjertelen eller tidligere vært behandlet med radioaktivt jod. Tilstanden er relativt vanlig, særlig blant kvinner.Lavt stoffskifte fører til uopplagthet, manglende appetitt (men likevel vektøkning), forstoppelse, hes og grov stemme, store menstruasjonsblødninger, langsom puls, tørr, deigaktig hud, tørt og tynt hår.
Les mer i artikkelen om thyroxin >>

Termogenese (varmeproduksjon)
Termogenese er betegnelsen på den energimengden kroppen avgir i form av varme. Diettindusert termogenese (DIT) refererer til den termogenesen som finner sted etter inntak av mat, og representerer energiforbruket som er knyttet til fordøyelse, absorpsjon, transport, forbrenning og lagring av maten. Hver gang vi tilfører kroppen mat eller drikke øker forbrenningen, det avgis varme og kroppstemperaturen stiger.

Etter et måltid vil energiomsetningen være øket i 3-12 timer, alt etter måltidets energiinnhold og sammensetning, 30 % av proteinet, 25 % av karbohydratene og 2 % av fettet forlater kroppen som varme. Proteinet er altså den beste kilden for øket termogenese, tett fulgt av karbohydratene, som i tillegg har den fordelen at det stimuleres til ytterligere aktivitet i det sympatiske nervesystem, mens fett har svært liten påvirkning.

Nå vil alt vi spiser og drikker innvirke på forbrenningen, ha en termogen virkning, men det er bare de energigivende næringsstoffene; protein, karbohydrater og fett som direkte påvirker prosessen, vitaminer og mineraler er uten betydning for termogenesen. Likevel er det en del andre næringsstoff som vil kunne øke forbrenningen, sterkt krydder som hvitløk, pepper, chili, sennep, karri etc., får svetten til å piple i pannen, tegn på at varmeproduksjonen er i gang. Dessuten finnes en del sentralstimulerende stoffer som øker termogenesen, bl. a. amfetamin, efedrin.

DIT synker med alderen, og er nedsatt ved overvekt og insulinresistens. Om vekten reduseres kan DIT normaliseres.

Temperaturindusert termogenese er når man utsettes for lav eller høy temperatur fra omgivelsene og dette ikke fullt ut kan kompenseres av påkledning eller annen beskyttelse. Det krever energi når kroppen skal stabilisere temperaturen, altså økes forbrenningen.

Om næringsstoffene
Maten er viktig for at vi skal kunne leve, vokse og utvikle oss. Når kroppen får den næringen den trenger, unngår vi mangel- eller livsstilssykdommer. Derfor er det viktig å ha kunnskap om næringsstoffene, som alle er like viktige og har forskjellige oppgaver i kroppen.

Vi har behov for flere forskjellige næringsstoffer for å kunne vokse, utvikle oss og holde oss friske. Disse er:
-Proteiner
-Karbohydrater
-Fettstoffer
-Vitaminer
-Mineraler og sporstoffer ( oligostoffer )
-Vann

De tre førstnevnte næringsgruppene gir energi til vekst og næringsomsetning. Proteiner og karbohydrater gir begge ca. 4 kalorier (17 KJ) pr.gram . Ca 15% av det daglige næringsbehovet dekkes av proteiner, resten av karbohydrater og fett. De tre sistnevnte gruppene, vitaminer, mineraler og sporstoffer, er imidlertid vel så viktige for å kunne opprettholde en normal kroppsfunksjon, selv om behovet varierer. Balansen mellom disse seks gruppene styrer kroppsfunksjonene, og dersom den er i orden holder vi oss friske.

Forstyrrelser og ubalanse derimot skaper sykdom. En mangeltilstand svekker først og fremst den cellebundne immuniteten, men går også ut over den delen av immunsystemet som produserer antistoffer. Underernæring svekker de hvite blodlegemenes evne til å tilintetgjøre virus, bakterier og kreftceller. Det er også fastslått at de livsviktige fettsyrene, samt karbohydratene også har betydning for immunsystemets funksjon.

Kosten bør inneholde proteiner, karbohydrater og fett i et bestemt forhold, anbefalt fordeling er:
10-15 % proteiner
55-60 % karbohydrater
25-30 % fett

Næringsstoffer Funksjon Kilder
Karbohydrat Gir energi Brød, mel, poteter, frukt, grønnsaker, sukker og sukrede matvarer
Protein. Gir energi. Er byggemateriale. Kjøtt og fisk, korn og brød, melk og ost, egg
Umettet fett Gir energi, nødvendige fettsyrer Oljer, fet fisk og hvitt kjøtt
Mettet fett Gir energi Smør, helmelk, ost og rødt kjøtt
Vitamin A Viktig for øyets funksjon. Nødvendig for vekst og utvikling Gulrot og andre grønnsaker, margarin og smør, lever og leverpostei.
Vitamin B-gruppen Inngår i enzymer som er nødvendige for nedbryting av karbohydrat, fett og protein Grønne grønnsaker, brød og kornvarer, melk, ost, kjøtt, fisk og egg
B-vitaminet folat Reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos fostre Grønne grønnsaker, sitrusfrukter, brød og kornvarer
Vitamin C Viktig for celler og vev, samt for opptak av jern Frukt, bær, grønnsaker, poteter
Vitamin D Nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium Sollys, tran, fet fisk, fiskelever, margarin og smør
Vitamin E Viktig for celler og vev Grønnsaker, kornvarer og olje
Vitamin K Viktig for blodets evne til å koagulere Grønnsaker
Kalsium Viktig for skjelett, tenner, muskler og nervesystem Alle melkeprodukter, grønne grønnsaker og nøtter
Jern Er en del av de røde blodlegemene som fører oksygen til cellene Brød og korn, kjøtt og innmat, brunost og poteter
Kostfiber Viktig for fordøyelsen Grønnsaker, poteter, brød og kornvarer
Vann Viktig for fordøyelsen og transport av næringsstoffer i kroppen Drikkevarer. De fleste matvarer inneholder også mye vann.


Proteiner, fett og karbohydrater
klassifiseres først og fremst som energigivende næringsstoffer. De er altså organiske og forbrenner til energi. Men det er viktig å merke seg at disse næringsstoffene har en mer sammensatt funksjon enn bare å tilføre kroppen energi. Som ett eksempel kan nevnes at proteiners kanskje viktigste funksjon er som byggemateriale for celler og vev, og som katalysatorer via enzymene i alle kroppens stoffskiftereaksjoner.

Et annet eksempel er at enkelte fettsyrer er nødvendige for normal cellefunksjon, og at andre fettstoffer inngår som nødvendige ’byggestener’ i cellemembranene.  De organiske næringsstoffene (protein, fett, karbohydrater og vann) utgjør ca 96% av kroppsvekten

Energiinntaket fra de tre energigivende næringsstoffene bør fordeles slik:17 % fra proteiner, 55 % fra karbohydrater og 28 % fra fett.

Om man trener mye kan forholdet mellom karbohydrater og protein forskyves litt,60-65% av energien fra karbohydrat, 25-30% av energien fra fett og 12-15% av energien fra protein. Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler og brukes som energi til muskelcellene når musklene trenger å utføre et arbeid, og vår kapasitet er direkte avhengig av hvor store glykogenlagre man har.

Velfylte glykogenlagre holder vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene og prestasjonsevnen vil dermed reduseres. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt de bygges opp igjen er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrat man spiser, hvilken type karbohydrat man får i seg, og tidspunktet for karbohydratinntaket i forhold til trening. Størsteparten av karbohydratene bør komme fra «de trege» (komplekse), som gir langsom blodsukkerstigning. De komplekse karbohydratene gir også en lenger metthetsfølelse enn «de raske», som metter svært dårlig.

 

Forslag til inntak av karbohydrater ved trening (f.eks 1-2 timer daglig) er ca. 5-8 gram pr kg kroppsvekt per dag. Hvis du ikke får dekket dette behovet vil kroppen bruke protein som energikilde og dette vil i sin tur svekke muskulaturen. Behov for protein er avhengig av treningstype og intensitet. De som trener styrke har behov for mer protein enn dem som trener utholdenhet. Trener man mye utholdenhet trenger man 1,2 – 1,6 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag. Trener man styrke trenger man 1,5 – 1,8 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag.
Vitaminer og mineraler tilfører ikke kroppen energi, men har derimot betydning for normal energiomsetning og cellefunksjon. Vitaminene er klassifisert i vannløselige og fettløselige vitaminer.

Proteiner (Egghvitestoffer)
Ordet proteiner kommer fra det greske ordet protos, som betyr «Den første», noe som sier hvor viktig proteiner er for både planter og dyr. Proteinene er bygd opp av aminosyrer, og aminosyrene består av atomer bygget opp av karbon, hydrogen, oksygen og nitrogen. Noen av de viktige aminosyrene inneholder dessuten svovel.
Det er 20 forskjellige aminosyrer, hvorav 9 er essensielle (livsviktige), det er fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan og valin.
Kroppen klarer altså ikke å lage disse selv, de må derfor tilføres via maten vi spiser.

Proteinets hovedoppgave er å bygge og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Det er byggesteinene i alle levende celler, og helt nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler og vev og til produksjon av hormoner og enzymer. Alle aldersgrupper trenger proteiner, gamle må ha dem for å bytte ut og reparere celler, mens barn trenger dem til å bygge nye. Kroppen trenger 50-100 g protein per dag til vekst og erstatning av tapte celler, resten brukes som brennstoff. Dersom vi spiser mer protein enn det vi trenger til vedlikehold, fornying og forbrenning, vil fettmengden i kroppen øke. Overskudd av protein blir, akkurat som oveskudd av karbohydreter omdannet til fett og lagret i fettcellen

Protein gir 4 kcal pr. gram

Proteinets viktigste oppgaver:
– Bygge og bevare muskler. Kroppens mange muskler består av 20% protein.

– Bygge og bevare alle vev og organer. Tarmer, lever, nyrer etc. er også hovedsakelig bygget opp av proteiner.

– Enzymene er proteiner som virker inn på alle kroppens kjemiske reaksjoner, slik at det er mulig for oss å fungere. Hvert eneste sekund jobber milliarder av enzymer i cellene våre, og ser til at alle reaksjoner går riktig for seg.

– Nødvendig for hormonet insulin og veksthormonene som er bygget opp av protein.

– Nødvendig for immunforsvaret, aminosyrene glutamin og arginin er med på å påvirke immunforsvarets funksjoner.

– Nødvendig for blodet, som hovedsakelig består av vann og proteiner. Både de røde og de hvite blodlegemene er oppbygd av protein.

I tarmene blir proteinet brudt ned til oligopeptider og enkle aminosyrer. De opptas fra tarmcellenes overflate og føres videre inn i organismen via blodet. I ulike deler av organismen blir så aminosyrene brukt til dannelse av nye proteiner.

Det er to hovedtyper protein:

1: Fibrøse proteiner som består av svært lange, rette proteiner, og har betydning for cellenes struktur, derfor kalles de også for strukturelle proteiner. De utgjør reisverket i muskler, bindevev, sener, leddbånd, hud, hår med mer. Eksempler på fibrøse proteiner er kollagen (i bindevev og brusk), keratin (i hår og negler), aktin og myasin (i musklene), trombin og fibrin (hjelper å få lodet til å koagulere).2: Globulære proteiner, som har en meget kompleks tertiærstruktur, og folder seg til kompakte enheter, små nøster. Disse strukturene har ofte bestemte områder hvor selve proteinaktiviteten foregår. Eksempler på globulære proteiner er de fleste enzymene, transportproteiner som albumin og transferrin, hormoner, immunglobuliner (antistoff), kaseinet i melk.

Proteiner får vi fra to kildetyper:
1: Animalsk protein fra rødt og hvitt kjøtt, fisk, ost, melk og egg
2: Vegetabilsk protein fra kornvarer, mais, soyabønner, andre friske eller tørkede bønner. linser, erter og ris. Egenskapene til ett protein er bestemt av:
– Hvilke aminosyrer det er bygd opp av.
– I hvilken rekkefølge aminosyrene er koblet til en kjede.
– Måten kjeden er foldet sammen på.
– Måten flere sammenfoldede kjeder er ordnet i forhold til hverandre. Ved hjelp av den 3-dimensjonale måten og bygge seg på, gjør at 20 aminosyrer er nok til å lage mange tusenvis av forskjellige kombinasjoner og gjør at hver eneste kombinasjon får hver sin egen oppgave i kroppen.

I en kjede med bare 60 aminosyrer er det sånn omtrent en million trilliarder trilliarder trilliarder (eller 10 opphøyd i 79) forskjellige kombinasjons muligheter, og hvis man legger til ti til, så kan man få en trilliard ganger trilliard ganger trilliard flere kombinasjoner! Så det er noe å tenke på neste gang man spiser noe som inneholder proteiner.

Proteinenes struktur er basert på aminosyrens egenskaper. Og rekkefølgen av aminosyrene er i hovedsak bestemt av genene DNA (Deoxyribonucleic acid) til aminosyren. Men når ett protein strekker seg ut å endrer sin opprinnelige form, mister det også sin funksjon som det hadde. Og den får en ny funskjon siden det nå er oppnådd en ny 3-dimensjonal form.

Proteiner har til og med vært grunnlag for en Nobelspris, i 1960 fant forskeren Christian Arnfinsen ut at det kunne være mulig for ett protein som var kommet ”ut av form” og komme tilbake til normal form ved at proteinet tok opp noen av de aminosyrene som det hadde forsvunnet siden det var kommet i ubalanse. Forskjellige typer proteiner og deres oppgave:

– Insulin er satt sammen av 51 aminosyrer og er ett hormon som styrer glukoseinnholdet i blodet. Dette er det første proteinet som ble bestemt.

-Enzymer: Uten disse ville alle kjemiske reaksjoner i kroppen stoppe opp. De består av pektolase som fortærer maten, sånn at molekylene i maten kan brytes ned til aminosyrer slik at de blir små nok til at kroppen kan sende dem gjennom veggene til blodårene i tynntarmen. Aminosyrene fraktes så med blodet til cellene, men nå er aminosyrene blitt så små at dem kan trenge igjennom cellemembranen takket være enzymene. Allerede i munnen begynner enzymene sin jobb, for i spyttet er det ett enzym som kalles amalyse, som hjelper til å spalte stivelse.

– Tubulin: Proteinet som bygger opp fibrene i cellenes indre skjellet (mikrotubuli). Tubulin er bygd opp av en polypeptidkjedet på ca. 475 aminosyrer. De blå spiralene er er alfa- helikser, de grønne pilene er beta–tråder. De gule trådene er molekylet GTP, som binder alt sammen. Selve tubulinen består av at beta-trådene danner to flak inne i proteinet, og 11 alfa-helikser er tvinnet rundt, mens 10 beta-tråder holder alt sammen.

Proteiner og trening

Selv med hard trening og mye fysisk aktivitet er behovet for ekstra proteintilførsel ubetydelig i forhold til behovet for karbohydrater og fett. Ett gram protein pr. kilo kroppsvekt dekker det daglige behovet for en voksen person med normal fysisk aktivitet, og enkelte av de internasjonale anbefalingene ligger faktisk lavere. For en eliteidrettsutøver vil 1,5 gram pr. kilo kroppsvekt være tilstrekkelig, uansett treningsmengde og intensistet.

Driver man regelmessig trening, forbruket man kanskje ca. 4000 kcal pr. døgn. Spiser man da korn- og melkeprodukter, kjøtt, fisk, egg, poteter og grønsaker, vil energien fra proteiner i hvert fall utgjøre 12%, altså 480 kcal. Ettersom ett gram proteiner inneholder 4 kcal, tilsvarer dette 120 gram, hvilket vil dekke dagsbehovet til en hardtrenende person på 80 kg.

Karbohydrater (Les mer på egen side >>)
Karbohydrater er den viktigste energikilden for alle mennesker, og er en fellesbetegnelse for en stor gruppe organiske stoffer. Navnet har de fått etter stoffene de er bygget opp av: Grunnstoffene karbon (C), hydrogen (H) og oksygen (O). Forholdet mellom hydrogen og oksygen er det samme som i vann, derfor kalles disse stoffene karbo (karbon = kull) og hydrater (hydro = vann). I kroppen brytes karbohydratene ned til glukose (blodsukker), som brukes direkte av hjernen og arbeidende muskler.

Alle typer karbohydrater omdannes til glykogen i leveren. Musklene kan lagre en del glukose, og den lagrede energien kalles da for muskelglykogen. Leveren holder også på et visst lager av glykogen, og frigjør dette etter kroppens behov. Ca. 4 timer etter måltidet vil tilførsel av glukose stoppe opp, og blodsukkeret vil dermed synke under normalen. Dersom det da ikke kommer nye karbohydrater fra et nytt måltid, må leveren og muskelcellene sende ut glukose fra sine glykogenlagre.

De fleste cellene i kroppen kan bruke både glukose og fett som drivstoff, men ikke hjernecellene våre, de kan kun bruke glukose. De har heller ikke noe lager slik som musklene, og er derfor avhengige av ny tilførsel via maten. Hjerne- og nervecellene er ømfintlige for svingninger i glukosetilførselen, så kroppen vil, så godt det lar seg gjøre, sørge for at glukosenivået i blodet (blodsukkeret) er så jevnt som mulig, noe vi kan bidra til ved å sørge for at maten gir nok karbohydrater.

Felles for alle karbohydratene er at de opprinnelig er dannet fra grunnenheten glukose, som igjen er dannet i plantene gjennom fotosyntese. Det utvikles forskjellige typer karbohydrater fordi ulike planter og plantedeler har forskjellige struktur, avhengig av behov. Kostfiber inngår i plantenes reisverk mens plantenes opplagsnæring er sukker og stivelse.

Karbohydratene deles inn i to hovedgrupper: nedbrytbare og ikke-nedbrytbare.

Nedbrytbare kostfiber (brytes ned i fordøyelseskanalen og gir energi) = Stivelse og sukker
Ikke-nedbrytbare kostfiber (som ikke brytes ned i fordøyelseskanalen og derfor ikke gir energi) = Cellulose/kostfiber og andre fiberstoffer

Stivelse og sukker kan brytes ned og omsettes i kroppen som energi. Når et gram sukker eller stivelse omsettes i kroppen, tilføres kroppen en energimengde på 17 kJ (4 kcal). Cellulose og andre fiberstoffer gir ikke energi i det hele tatt. De nedbrytbare karbohydratene deles videre i tre grupper etter måten de er bygget opp på.

Sakkarider inndeles i oligosakkarider med noen få byggesteiner, og polysakkarider med mange byggesteiner. Oligosakkaridene kan videre inndeles i mono-, di- og tri-sakkarider osv.

Eksempler på monosakkarider:
– Glukose (druesukker)
– Fruktose
– Galaktose

Eksempler på disakkarider:
– Sukrose (rørsukker/vanlig bordsukker.
Sammensatt av glukose + fruktose.
– Laktose.
Sammensatt av galaktose + glukose.
– Maltose.
Sammensatt av glukose + glukose

Eksempler på polysakkarider:
– Stivelse
– Fiber
– Cellulose

Monosakkarider: Enkle sukkerarter som består av en sukkerenhet (monosakkarid)Mono betyr èn. Når karbohydrater opptrer enkeltvis, kalles det altså monosakkarider. De suges lett opp fra tarmen og er en energikilde som går raskt over i blodet.

Disakkarider: Er satt sammen av to forskjellige sukkerenheter (2 monosakkarider)

Polysakkarider: Lange kjeder satt sammen av et stort antall enkle monosakkarider

Sukker er en søtlig, vannoppløselig råvare som består hovedsaklig av fargeløse karbohydrater bygd opp av krystaller. Sukker framstilles enten av sirupsstoffer i sukkerrør eller fra sukkerbete, også kalt sukkerroer. De to hovedtypene av sukker er rørsukker og roesukker. Kjemisk sett er produktene nesten like; avviket er toppen én prosent. Til gjengjeld er det den prosenten som bestemmer smak, farge og konsistens. Også behandlingen av sukkerkrystallene – sentrifugering, vask og inndampning – vil påvirke sukkerets karakter.

Hvitt, raffinert sukker:
Gjennom raffineringen fjernes all næring. Raffinert sukker er det reneste av alle sukkerprodukter og utvinnes av begge de to nevnte hovedtyper.

Uraffinert sukker:
Inneholder mørk sirup (melasse som nærmest er et biprodukt) som gir det en mørkere farge enn det raffinerte. Uraffinert sukker er 85-99,5 prosent rent. Fargen og den særpregede smaken stammer fra melassen. Ernæringsmessig er denne sukkertypen bare bagatellmessig gunstigere enn hvitt strøsukker.

Raffinade:
Raffinert sukker støpt i biter. Karbohydrater git 4 kcal pr. gram

Karbohydrater og trening.

Karbohydratene er kroppens primære drivstoff, og gir oss energi til å være i aktivitet. Musklenes evne til å lagre glykogen, og utnytte det, forbedres gjennom trening.

Kjennetegn på at glykogenlagrene er tomme, er matthet, tretthet og etter hvert svimmelhet, kvalme og tap av konsentrasjonsevne. Resultatet er at yteevnen synker, det er derfor viktig å tilføre ekstra karbohydrater før, under og etter aktivitet. I tillegg greier hjernen seg kun med karbohydrater, den brenner ikke fett, så uten jevn tilførsel av karbohydrater blir du totalt viljeløs og likegyldig og uten stand til å for eksempel fullføre et løp eller redde seg selv når du har gått deg vill i fjellet. Så pass på å ikke gå tom for verken væske eller karbohydrater!

Desto bedre kondisjon man har, desto bedre vil man kunne utnytte fettforbrenningen. Det er årsaken til at maratonløperen når mål uten å møte veggen, og at sykkelryttere kan sitte på setet i 7-8 timer i et strekk. En viktig betingelse for å greie dette er å ha rikelig væsketilførsel og nok karbohydrater. Karbohydratene sørger for å gi en liten «flamme» slik at fettet tenner lettere. Går du tom for karbohydrater stopper nesten også fettforbrenningen opp.

Karbohydrater vil normalt ikke bli omdannet til fett, det skjer kun under helt spesielle omstendigheter, etter mange døgn med minimalt fettinntak kombinert med massivt karbohydratinntak. Denne prosessen kalles De Novo Lipogenesis (DNL). Dette betyr imidlertid ikke at du ikke kan legge på deg av karbohydrater. Insulin som er kroppens lagringshormon, frigjøres når du spiser karbohydrater, og setter en kraftig brems på fettmobilisering og forbrenning.

Fett
Fett og fettstoff kalles på fagspråket for lipider, og er stoffer som karakteriseres ved at de ikke løser seg i vann, bare i organiske løsningsmidler som eter, kloroform, bensin o.l.

Fett er en av kroppens byggesteiner, og er helt uunnværlig for oss. Fysiologisk sett er lipidenes viktigste oppgave å tjene som energikilde og inngår dessuten som byggmateriale i cellenes membransystem. Disse er både «skillevegger» inne i cellene og «yttervegger» mot omverdenen. 30% av vevet i hjernen og netthinnen består av disse fettsyrene, som har stor betydning for øyet og hjernens aktivitet. Kolesterol gjør cellemembranen mer stabil og er et meget viktig stoff. Kolesterolet i huden kan omdannes til vitamin når det utsettes for sollys.

En del av fettet oksyderes (forbrennes) i cellene, og fett er en meget viktig energikilde. Fett som ikke forbrennes avleires i fettdepotene som triglyserider. For å transportere triglyserider i blodet, må tarmen lage kolesterol som skal inngå i en transportpartikkel (lipoprotein). Dette er en av forklaringene på at et høyt fettinntak øker blodets kolesterol uten at det er for mye kolesterol i maten

Kroppsfett er altså triglyserider lagret i fettcellene. Det finnes også en liten mengde intramuskulært fett, men det er en minimal mengde sammenlignet med det som er lagret i fettcellene. Kroppen har cirka 30 milliarder fettceller, som er sammensatt av 90% triglyserider og 10% vann, samt det enzymatiske maskineriet som styrer metabolismen. Forskere har identifisert minst 4 forskjellige typer kroppsfett:

– Essensielt kroppsfett som utgjør omtrent 3% hos menn og 9-12% hos kvinner. det finnes i små mengder i hjerne, ryggrad, samt diverse indre organer, og er et fett vi ikke kan leve uten. – Brunt fett, en spesiell type fett som for det meste inneholder mitokondrier, som er selve kraftverket i cellen. Brunt fett kan faktisk brenne opp de andre fettypene, og skape varme i prosessen. Mennesker mister dette fettet på spedbarnsstadiet. – Visceralt fett omkranser de indre organer. Mye visceralt fett får buken til å stå ut som om du var gravid. Det er mest fremtredende hos menn, da testosteron og kortisol fremmer veksten av det.

Subkutant fett er underhudsfettet, og det finnes relativt ujevnt fordelt over hele kroppen. Hos menn samler subkutant fett seg rundt magen, siden og nedre del av ryggen – det såkalte «sideflesket». Hos kvinner samler det seg mest på rumpe, hofter og lår. Denne kjønnsforskjellen har sitt opphav i hormoner som testosteron, kortisol, østrogen og progesteron.

Fettdepotene finnes særlig i underhuden samt i organ og tarmkrøset og mellom musklene, og fungerer som energireserve, som varmeisolasjon og som polstring (støtputer) for organene. Fettet i organismen byttes ut uavbrutt, både i leveren og i fettdepotene foregår en stadig nedbrytning og oppbygging av fett, derfor transporteres til stadighet betydelige fettmengder i blodet, mellom fettdepotene, leveren, tarmene og cellene forøvrig.

Balansen mellom å lagre fett i depotene, eller frigjøre fett, styres av hormoner og nervesystemet.
– Hjernen og nervesystemet inneholder mye fett og trenger tilførsel av fettsyrer og lecithin som næring for å opprettholde normale funksjoner.

– Hjertet og blodårene er avhengige av fettsyrer for normal funksjon. De er essensielle for å nedsette kolesterolet og for å holde åreveggene myke og smidige. Omega 3 er dessuten viktig for at blodet ikke skal klumpe seg, men holdes flytende.

– Huden blir tørr og stiv uten fettsyrer, som spiller en viktig rolle når det gjelder å motvirke eksem og andre hudlidelser.

– Ledd og muskler trenger fettsyrer til smøring og elastisitet. Flerumettede fettsyrer generelt, og omega 3 spesielt, har en betennelsesdempende virkning.

Det vi til daglig kaller fett
er en kjemisk forbindelse mellom glyserol og fettsyrer, kalt triglyserid (eller triasylglyserol), og mesteparten av fettet i maten er i denne formen, ja, fett referer seg strengt tatt bare til triglyserider, som er den viktigste gruppen lipider i ernæringssammenheng.

Fordelingen av fettsyrer i triglyseridene har stor betydning. Vi skal nå beskrive hvordan fettstoffer er bygget opp biokjemisk. Til slutt kommer en kort gjennomgang av de fakta man har om sammensetningen av kosten og dens betydning for vår helse. Alle fettmolekylen er bygd opp på samme måte, med ett glyserolmolekyl som har tre fettsyremolekyl knyttet til seg. De tre fettsyrene kan være ulikt bygget opp, slik at fettmolekylene kan være store og komplekse.

Det er to hovedtyper av fettsyrer: Mettede og umettede. De siste deles igjen inn i enumettede og flerumettede. Denne inndelingen har med deres kjemiske oppbygging å gjøre.

– Mettet fett finner vi blant annet i harde margariner, smør, fløte, helmelk, ost, kjøtt, flesk, eggeplommer, kokos, kakao og sjokolade. – Umettet fett finner vi først og fremst i mat fra planteriket og i sjømat. Eksempler er kornprodukter, vegetabilske oljer, avocado, tran, feit fisk og fiskelever. Umettet fett bør utgjøre hoveddelen av fett i kosten, og totalt anbefales det at rundt 25-30% av daglig energiinntak dekkes av fett.

De tre biokjemiske hovedgruppene fett er:
-Triglyserider
-Fosfolipider
-Steroler

Triglyserider består av et glyserolmolekyl og tre fettsyrer. Glyserol er skjelettet i triglyseridmolekylet, og er  formet omtrent som en stor E. På hvert av «bena» til E er det heftet en fettsyre. Disse kan ha forskjellige lengder og oppbygning.

Triglyserider er en lagringsform for fett, og det er denne formen vi finner i f.eks. planteoljer (flytende), plantefett (fast), synlig fett på kjøtt, fettdepoter hos mennesker etc. Det er triglyseridene, som utgjør størstedelen av fettet i maten, det suges opp i tolvfingertarmen og i første delen av tynntarmen, hvor det blandes med galle. Dermed dannes en emulsjon (oppslemming) av svært små dråper, som gir det fettspaltende enzymet lipase (fra bukspyttkjertelen) en stor overflate å virke på. Lipasen spalter triglyseridene i frie fettsyrer (monoglyserider og glyserol) som kan opptas av cellene i tarmslimhinnen.

Fosfolipider ligner triglyserider, forskjellen er at en av de ytterste fettsyrene er erstattet med en fosfatgruppe og en base. Dette gir molekylet spesielle egenskaper. Fosfolipidene er viktig for alle cellefunksjoner fordi membranen rundt cellen er bygget opp av nettopp disse. De har også en emulgerende effekt og blir derfor mye brukt i matvareindustrien.

Steroler er en gruppe voksaktige fettstoffer som forekommer i animalsk vev. Den mest kjente av disse er kolesterol, men også flere hormoner og forstadier til vitamin D tilhører denne gruppen.

Fettsyrer tilhører de organiske syrene (karboksylsyrer), og består av lange hydrokarbonkjeder (typisk 12-20 karbon-atomer) med en karboksylgruppe (COOH) i enden. Det vi til daglig kaller fett, er triglycerider, som blant annet er bygget opp av grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen. Triglyserider består av en «ryggrad» kalt glycerol, med tre fettsyrer festet til seg. Fettsyrenes ulike kjemiske struktur og varierende lengde avgjør hvilke type fett vi har med å gjøre. Fettsyrene kan være mettede eller umettede, det forteller rett og slett om de er mettet med hydrogenatomer eller om det fremdeles er plass til mer hydrogen. Enumettede fettsyrer har plass til ett hydrogenatom mer, mens flerumettede har plass til to eller flere hydrogenatomer.

Fett som består av mettede fettsyrer, har en fastere konsistens enn umettet og flerumettet fett, og størkner i kjøleskapet. Stort sett er det slik at fett fra dyreriket inneholder mye mettet fett, mens fett fra planter inneholder mye flerumettet fett. I de fleste melke- og kjøttprodukter er det mye mettede fettsyrer, mens det er mye umettede fett i kornprodukter, planteoljer og nøtter.

Fettsyrene har mange oppgaver, de viktigste er at de:
– gir mye energi, dobbelt så mye som tilsvarende mengde av de to andre næringsstoffene, protein eller karbohydrater.
– isolerer mot varmetap (underhudsfettet)
– beskytter indre organer mot støt og slag
– transporterer fettløselige vitaminer (A, D, E og K)
– er en viktig bestanddel av cellemembranen
– utgjør en viktig bestanddel av isolasjonsmaterialet for nervecellene
– tilfører kroppen essensielle fettsyrer
– er bærer av smak og aromastoffer
– gir maten god konsistens
– er kroppens viktigste reservelager av energi.

Essensielle fettsyrer:
Når en fettsyre er beskrevet som essensiell, vil det si at det er en livsviktig fettsyre og at den må tilføres via maten vi spiser, kroppen kan ikke selv produsere disse fettsyrene. Det er kun to fettsyrer som er essensielle (alfa-linolensyre og linolsyre). Når man får dekket behovet av disse to fettsyrene gjennom kosten, ligger de til grunn for at kroppen selv kan produsere alle de andre fettsyrene vi trenger.

Disse lidelsene er satt i forbindelse med mangel på essensielle fettsyrer:
– ADHD
– Dysleksi
– Anorexia nervosa
– Schizofreni
– Depresjon

Omega 3-fettsyrer: (= Essensiell fettsyre)
Hvis den siste dobbeltbinding i en fettsyre sitter ved det tredje siste karbonatomet i kjeden, kaller man fettsyren for en Omega-3-fettsyre, w3-fettsyrer eller (n-3)-fettsyrer.

Det er tre Omega 3-fettsyrer som er viktige:
– Alfa-linolensyre. Vegetabilsk omega-3-fettsyre, som finnes i planter og fytoplankton, særlig i rapsolje, linolje, valnøttolje og soyaolje.
I kroppen omdannes Alfa-linolenfettsyre til bl.a. EPA og DHA-fettsyrer.
– EPA (eicosapentaensyre). Marin fettsyre, finnes i laks, ørret, makrell, sild, fiskelever, tran etc.
– DHA (docosahexaensyre). Marin fettsyre, finnes i laks, ørret, makrell, sild, fiskelever, tran etc.

Omega-3-fettsyren skal virke lindrende og forebyggende ved diverse lidelser, som bl.a. hjerte-/ karsykdommer, da de har en blodtynnende effekt. De er viktige for hud, syn, hjerne, muskler og ledd. I samspill med vitaminer og mineraler, særlig C og E vitaminene, utvides den positive effekten til å gjelde ennå flere lidelser, som PMS (premenstruelt syndrom), menstruasjonssmerter, plager ifm overgangsalder, leddgikt, fibromyalgi, psoriasis, allergier, skleroser og tarmbetennelser. Eskimoene har lav forekomst av hjerte – og karsykdommer til tross for at de har mye fett i kosten. Det skyldes at de spiser mye fisk og marine dyr som inneholder omega 3-fettsyrer, som beskytter mot åreforkalkning, blodpropp og høyt blodtrykk. Linfrø er en meget god kilde til omega-3-fettsyrene, og en av få vegetabilske kilder til denne fettsyren.

Ved revmatiske lidelser kan tilskudd av Omega-3 fettsyrer være til god hjelp. Det kan lindre smerten og føre til at færre ledd blir stive. For å få effekt av Omega-3 fettsyrer på leddgikt, må man ta høye doser, dvs. ca. 3 g DHA og EPA daglig, over lang tid. Fettsyren er viktig ved behandling av betennelser, for blodfett, for cellenes oppbygging og for kroppens energiproduksjon, dessuten spiller de en spesielt viktig rolle for utvikling og funksjon av sentralnervesystemet. I løpet av siste trimester i svangerskapet og i spedbarnsalderen bygges disse fettsyrene inn i cellemembranene i sentralnervesystemet, ved autopsi av hjernevev hos spedbarn er det blitt påvist høyt innhold av omega-3-fettsyren dokosaheksaensyre, og hos dem som hadde fått morsmelk, fant man et høyere nivå enn hos dem som hadde fått morsmelkerstatning.

Omega 6-fettsyrer: (= Essensiell fettsyre)
Hvis den siste dobbeltbinding i en fettsyre sitter ved det sjette siste karbonatomet i kjeden, kaller man fettsyren for en Omega 6-fettsyre. Av Omega 6-fettsyrene er  det særlig to viktige:
1: Linolsyre, vegetabilsk fettsyre som finnes i planteoljer og kornprodukter
2: Arachidonsyre, animalsk fettsyre som finnes i kjøtt, særlig rødt kjøtt.

Omega 6-fettsyren er like viktig som omega-3-fettsyren, og har mange av de samme positive egenskaper overfor sykdommer. I tillegg mener man at denne fettsyren, i samspill med vitamin E, kan redusere risikoen for svangerskapsforgiftning. I samspill med bl.a. vitamin E og C, kan den hjelpe ved impotens og migrene. Både omega-3 og omega-6 fettsyrer er forløpere til signalstoffer (eikosanoider) som igjen påvirker en rekke andre funksjoner i kroppen.

Mangel på essensielle fettsyrer hos mennesket gir hudforandringer, svekket vekst hos barn, nevropati og muligens redusert synsfunksjon. De kan forebygge hjerte – og karsykdommer, og dessuten ha gunstig påvirkning ved høyt blodtrykk eller høye kolesterolverdier. Det er mye som tyder på at betennelser i ledd kan reduseres ved hjelp av fettsyrer, og det er også rapportert at barn med skrive- og lesevansker eller hyperaktivitet er blitt vesentlig bedre ved å ta et tilskudd av disse oljene.

Omega 9-fettsyrer: (= Ikke essensiell fettsyre)
Omega-9 er en fellesbetegnelse for en serie umettede fettsyrer som kjennetegnes ved at den første dobbeltbindingen sitter i posisjon ni. Den mest kjente omega-9 fettsyren er oljesyre, som blant annet har vist seg å ha gunstig effekt på kolesterolet i blodet. Omega-9-fettsyrer finnes hovedsakelig i oliven- og rapsolje.

Omega 5- og omega 7-fettsyrer (= Ikke essensiell fettsyre)
Dette er såkalte enumettede fettsyrer, og finnes i diverse matvarer. De er ikke essensielle, kroppen produserer dem selv når vi sørger for riktig inntak av omega 3- og omega 6-fettsyrene.

Fett deles inn i tre hovedgrupper:
– Mettet fett (fast i kjøleskapstemp.), finnes i fete kjøtt- og meierivarer.
– Umettet fett, den sunneste typen fett, finnes i bl.a. olivenolje.
– Flerumettet fett (flytende i kjøleskapstemp.) og som finnes i soyaolje og fiskefett.

Mettet fettsyrer inneholder ingen dobbeltbindinger mellom de enkelte karbonatomene. Man kaller disse for mettede fettsyrer fordi de ikke har muligheten til å ta i mot flere hydrogenatomer. Mettet fett har fast form i vanlig temperatur, ca. 20 grader, og jo flere mettede fettsyrer det er i et fettstoff, dess fastere er det.

Fett kjøtt som sau, svin, meieriprodukter som smør, helmelk, oster og enkelte planteprodukter som kokosnøttolje og kakaosmør er rike på mettede fettsyrer. Et stort inntak av mettet fett kan føre til øket nivå av fettstoffet kolesterol i blodet. Dette kan på sikt føre til at blodårene blir tette og i verste fall føre til åreforkalkning, hjertekrampe, hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Mettet fett er animalsk, og finnes i mat fra dyreriket, og i produkter som smør, flesk, talg, ost og kjøtt. Kokos- og palmeolje, som brukes i harde margarintyper, er også mettet fett, til tross for at det er vegetabilsk.

Umettet fett er den sunneste typen fett for oss menneske, og kan være med på å minske risikoen for blant annet åreforkalking. Det spesielle med umettet fett er at cellene våre ikke kan ikke lage det selv, derfor må vi få det tilført gjennom maten vi spiser. På fagspråket kalles dette for «essensielt fett» og de viktigste typene er omega-3 og omega-6. Dette kan også kalles smart fett fordi dette er fett som er godt for hjernecellene, nervecellene, cellemembranene, hormonbalansen og for dannelsen av signalmolekyler i kroppen. Dette fettet kan til og med gjøre det lettere å gå ned i vekt og holde vekten der du vil fordi det bidrar til reguleringen av kroppens energiforbrenning og omsetning av fett. Umettede fettsyrer holder seg flytende ved normaltemperatur, og finnes i planteoljer som rasp-, solsikke- og olivenolje) og i fiskeoljer (for eksempel i laks og torsk).

Enumettet fett, som f.eks. olivenolje er faktisk bra for helsen, og er med på å senke kolesterolnivået i blodet, noe som kan minske risikoen for å få hjerte- og karsykdommer. Ernæringsekspertene anbefaler at 10 % -15 % av det totale energiinntaket kommer fra denne fetttypen.

Flerumettet fett har to eller flere dobbeltbindinger i fettsyremolekylene. Dette er fettstoffer som vi er veldig dårlige på å produsere selv, samtidig som kroppen vår trenger dem til celleoverflater, hormoner, immunforsvar, godt kolesterol osv. Sammen med enumettet fett betegnes flerumettet fett som «sunt fett». Dette fettet finner man i fisk, sjømat og kornprodukter, og det bør utgjøre 5-10% av det totale energiinntakket. Omega 3-fettsyrer er spesielt sunne eksempler på flerumettet fett.

Slik tas fett opp i  kroppen
Det foregår ingen fettspalting i munnhulen, slik som det gjør med sukker, ei heller i magesekken. Først når fettet er i tolvfingertarmen starter spalteprosessen, ved hjelp av gallesyrer og enzymet lipase. Gallesyrene lages i leveren, men lagres i galleblæren, derfra føres de ut i tarmen når vi spiser fettrike måltider. I samarbeid med lipase. som dannes i bukspyttkjertelen bryter gallen ned fettet, Glyserol og korte fettsyrer tas direkte opp av tarmens celler. Tilstedeværelsen av galle gjør at resten av fettstoffene kan danne en emulsjon, dvs. en oppløsning av fett i vann. Dermed kan de tas direkte opp i blodet.
Alt fett i blodet er bundet til proteiner, og fett er en viktig energireserve. Den kan mobiliseres som frie fettsyrer eller som såkalte lipo-proteiner. Sistnevnte sørger for transport av andre fettstoffer fra tarm og lever

Velg riktig fett
– Reduser mengden mettet fett, dvs fett vi får gjennom rødt kjøtt, margarin og fete meieriprodukter
– Øk inntaket enumettet fett fra oliven, olivenolje, rapsolje, avokado, sesamfrø, sesamolje og nøtter
– Spis flerumettet fett framfor mettet fett.
– Tilbered maten i olivenoje og rapsolje framfor margarin.
– Spis fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) minst et par ganger i uken for å sikre inntaket av omega 3.
– Bruk planteoljer, solsikkefrø og hvetekim for å sikre inntaket av omega 6

Transfett 
Transfettsyrer er en gruppe flerumettede fettsyrer som med visse unntak ikke finnes i naturen. De har egenskaper som minner om mettede fettsyrer, siden de består av rettlinjede karbonkjeder. Naturlige transfettsyrer dannes i kumagen og ender opp i melkefettet som CLA (konjugerte linolsyrer). Det vi til daglig kaller transfett ser litt annerledes ut enn det naturlige, og framstilles ved å varme opp flerumettet plantefett sammen med nikkel og hydrogen (herding eller delvis hydrogenering). Ved herding gjøres oljen mer fast fordi en fjerner noen dobbeltbindinger i de umettede fettsyrene. Transfettet gjør at fettet harskner mye langsommere en annet fett, det er billig å produsere, og man finner det i både flytende og i fast form. En stund hevdet man at transfett var sunnere enn mettet fett fordi utgangspunktet var flerumettet fett som jo er sunt, men det har vist seg at det øker hjertedødlighet ved å øke dårlig kolesterol (LDL) og senke det gode kolesterolet (HDL). I tillegg er det en del undersøkelser som tyder på at det kan være med å øke kreftrisiko og ha en del hormonlignende effekter som kan være skadelig.

Alle oljer som det står «delvis hydrogenert» på innholder transfett, særlig soyaolje, varmpresset rapsolje og frityroljer inneholder mye transfett. Alle datostemplede bakevarer som kjeks og kaker, frityrstekte matvarer, chips, pommes frittes, og alle pålegg som inneholder varmebehandlede oljer eller margarin kan absolutt inneholde transfett.

Margarinindustrien og de fleste bakere og kjeksprodusenter har stort sett sluttet å bruke transfett, men les på pakningen, står det «delvis hydrogenert» eller «herdet vegetabilsk» olje eller fett på matvaren kan man være ganske sikker på at den inneholder transfett.

Kolesterol er et livsnødvendig fettstoff og brukes i oppbyggingen av kroppens celler og til dannelsen av hormoner, gallesyre og vitamin D. Kolesterol er viktig for transport av fett mellom ulike deler av kroppen, uten kolesterol kan ikke kroppen fungere.

Det er en utbredt misforståelse at kolesterol bare er av det onde, det er det totale inntak av fett, og av mettet fett spesielt, som påvirker kolesterolnivået i blodet.

Kolesterolinntaksstudier har vist at kolesterolet i kosten har ytterst lite å si for kolesterolnivået i blodet – og dermed på risikoen for hjerte- og karsykdom, det betyr mye at vi spiser riktig type fett. Spiser vi mye mettet fett – det vil si fett fra fete melkeprodukter og kjøtt – så vil dette øke kolesterolmengden, men hvis vi spiser umettet fett fra olivenolje og fet fisk (tran og kapsler teller med), så reduserer du det skadelige kolesterolen i blodet.

Ikke vær redd for kolesterol, men lær deg hvilke matvarer som gjør at du får det beste ut av det kolesterolen du har i blodet. Det gjelder altså å velge mat som ikke er for fet, ellers kan det lett bli kolesteroloverskudd, det hoper seg opp og siver etter hvert inn i åreveggene. Fettlommer danner seg, åreveggene buler ut og blodet får dårligere passasje. Det er særlig dersom hjertets og hjernens arterier blir for trange at det kan bli kritisk.

Kolesterol transporteres i blodet innpakket i lipoproteiner, og har følgende oppgaver:

-Bestanddel av cellemembraner (påvirker membranens permeabilitet)
-Transport av fett i blodet (lipoproteiner)
-Forstadium for vitamin D
-Forstadium for gallesyrer
-Forstadium for kjønnshormoner og kortikosteroider

Nå er det ikke slik at kolesterolet i blodet kun kommer fra maten vi spiser, mesteparten produserer faktisk kroppen selv! Alle kroppens celler kan produsere kolesterol, men det er i leveren og i tarmen største delen av produksjonen foregår. Det dannes da små fettkuler som sender ut i blodet, og disse kulene inneholder både vanlig fett og kolesterol. Etter hvert som kroppens celler fjerner fett fra kulene, blir de svært kolesterolrike, og kolesterolet blir avsatt i mange forskjellige vev, blant annet i leveren og de hormonproduserende kjertlene. Kolesterolet inngår også i alle cellemembranene i kroppen.

Ideelt sett bør blodkolesterolet ligge under fem millimol per liter. Dersom det er høyere bør kostholdet legges om og man bør også spise mye såkalte løselige fiber. Det suger opp gallesyrer, og fører dermed mye av kolesterolet rett ut som avføring.

Ved svært forhøyet kolesterolinnhold i blodet gis det medikamenter. Noen av disse baserer seg på fiberprinsippet, mens andre får cellene til å øke sitt kolesterolopptak fra blodet.

Enkelte har en arvelig sykdom som der cellenes evne til å ta opp kolesterol fra blodet er dårlig. Om man har arvet denne sykdommen fra både mor og far, mangler cellene helt evnen til å ta opp kolesterol, personen kan da kun gjøre seg nytte av det kolesterolet som kroppen selv lager. noe som er for lite, dermed må han på sykehuset å rense blodet med jevne mellomrom.

Det finnes både god og dårlig kolesterol.
«Det dårlige kolesterolet», LDL produseres i blodplasma og må ses som et nedbrytningsprodukt av VLDL. Det er det lipoproteinet som inneholder mest kolesterol, (70%) og har antakelig som hovedoppgave å forsyne cellene med kolesterol (f.eks. som byggestein i cellemembranen, i hormonsyntesen). Det regnes for å være det mest aterosklerosefremmende lipoproteinet, og høye konsentrasjoner av LDL i blodet er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
Mengden av det dårlige kolesterolet øker ved inntak av mettet fett.

«Det gode kolesterolet», HDL består av mer enn 50% protein og er derfor tyngst. Det har en mindre andel kolesterol enn VLDL og LDL. HDL produseres både i leveren og tarmen. Den viktigste oppgaven er å transportere overskudd av kolesterol fra de perifere cellene tilbake til leveren. HDL produseres ved inntak av flerumettet fettsyrer fra fisk, olivenolje, linfrøolje, nøtter og andre vegetabilske vekster. Høyt innhold av HDL i blodet reduserer risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Kolesterolverdier
Kolesterolet måles ved å ta en vanlig blodprøve. Det er en fordel å få analysert alle verdiene; «det gode kolesterolet» (HDL), «det dårlige kolesterolet» (LDL) samt triglyseridene i tillegg til det totale kolesterolet, som bør være lavere enn 5.
Verdiene bør være følgende:
– Total kolesterolet: 5 mmol/l eller lavere
– LDL kolesterolet: 3 mmol/l eller lavere
– HDL kolesterolet: høyere enn 1 mmol/l hos menn og høyere enn 1,3 mmol/l hos kvinner
– TG (triglyseridene): mindre enn 2 mmol/l, helst under 1,7.   Det anbefales at maksimalt 30% av daglig energiinntak bør komme fra fett. Fordelingen mellom de forskjellige fettyper bør være følgende slik:
10 % mettede fettsyrer
10 – 15 % mono-umettede fettsyrer
10 % poly-umettede fettsyrer, inkl. ca. 1 energiprosent omega-3 fettsyrer.

Fett gir 9 kcal pr. gram

Apropos fett, vet du hva cellulitter (appelsinhud) egentlig er?
Det er rett og slett fett, fett som ligger i klumper under huden, med bindevev rundt, slik at de blir holdt på plass. Dette bindevevet er annerledes enn bindevevet ellers på kroppen, og vi finner det i særlig grad på baken, lår og rundt hoftepartiet, men også på overarmene og bak i nakken. Dette spesielle bindevevet er lite populært, og sørger for at fettet under huden holder seg i isolerte klumper. Men, det har sin misjon, cellulittene er matlageret for gravide kvinner, det lageret som skal sikre det nyfødte barnet næring når de ammer.

Det er de kvinnelige kjønnshormonene som har mye av skylden for cellulittene, men rent unntaksvis kan de også sees hos menn. Det er da som regel menn med ekstra høy produksjon av kvinnelige, og svært lav produksjon av mannlige hormoner. Disse mennene har da også ofte andre kvinnelige tegn, som for eksempel bryster.

Man trenger ikke være tykk for å ha appelsinhud, det er i stor grad genetisk betinget, selv superslanke kvinner kan ha cellulitter. Klyper man dem i huden ser man det buler, bindevevet ligger der og holder fettet klumpete. Men, er man svært overvektig vil fettcellene her, som ellers på kroppen, svelle, og celulittene vil da bli svært lett synlige, så slanking vil hjelpe ved at størrelsen på fettcellene minskes.

Det som er helt sikkert er at cellulitter ikke har noe med opphopning av væske, lymfeproblemer eller slaggansamlinger å gjøre, slik det ofte blir påstått. Mens verdens ledende urteinstitutter står hardnakket på dette med proaktive provitaminer, ceramider pluss, minus og retanol og konvergerende aminosyrer, er stort sett alle hudleger i verden sikrere, ingenting hjelper, da cellulitter er genetisk betinget. Ikke engang trening vil fjerne disse forhatte klumpene, som ligger som en kåpe utenfor musklene, store muskler innenfor fettklumpene vil altså ikke hjelpe stort!

Vann (H2O). er nødvendig for transport og løsning av næringsstoffer, samt for de aller fleste stoffskifteprosessene i kroppen. Det er det mest forekommende næringsstoff i kroppen og utgjør ca. 50-60% av kroppsvekten hos mennesket, litt mer hos menn enn hos kvinner.

Kroppen reagerer raskt på mangelfull væsketilførsel, og tørsten har en viktig funksjon i å minne oss om at vi trenger noe å drikke. Drikker vi for lite, får kroppen for lite væske til å kunne opprettholde alle sine livsviktige funksjoner, for at vi for eksempel skal kunne oppta næringsstoffer og få transportert dem til de cellene som trenger det, må vi ha vann. Det samme  for å få forbrent energien i kroppen vår, og i tillegg trenger vi vann for fordøyelsens skyld. Uten tilstrekkelig væskeinntak vil avføringen vår bli hard, forstoppelse skyldes ofte for lite væskeinntak.Men det er ikke bare for å lette avføringen vi trenger vann. Også når det gjelder transport av avfallsstoffer ut av kroppen, er vann helt nødvendig, da tenker vi på kroppsvæsker som urin, svette og damp til utånding. Bare det daglige væsketap gjennom urinen er på minimum 400 ml.

Alle kroppens kjemiske prosesser er avhengige av vann. Vi trenger vann til forbrenningen og vi trenger vann til å sende hormonsignaler eller enzymer rundt i kroppen. Blodvolumet vårt blir mindre når vi drikker for lite vann, noe som kan resultere i uttørringssymptomer som kvalme, svimmelhet og konsentrasjonsvansker. Dessuten skiller nyrene lettere ut avfallstoffer hvis vi drikker mye vann. De arbeider tyngre hvis vi drikker lite, for da må urinen konsentreres mer for å skille ut avfallsstoffer. For å avlaste nyrene er det derfor viktig og drikke rikelig og helst drikke rent og friskt vann.

Vi kan ikke leve lenge uten vann, en uke er ofte maksimum for en voksen person, for barn kan halve tiden være tilstrekkelig. For lite væske kan resultere i uttørring, symptomer kan være kvalme, svimmelhet og konsentrasjons-vansker. Et væsketap på 20 % kan være dødelig. Får vi for lite væske, merkes dette på urinen, som blir mer konsentrert og mørk på farge. Morgenurinen er gjerne mørk, etter en lang natt uten væsketilførsel. Men i vår våkne periode bør vi drikke jevnt og godt, og som tegn på nok væsketilførsel, vil da urinen ha en lys og gjennomskinnelig farge. Mørk urin om dagen er gjerne et tegn på at kroppen har fått i seg for lite væske. Om urinen blir helt fargeløs, kan det hende at du rett og slett drikker for mye vann, noe som kan skje i ekstreme tilfelder (f.eks. maratonløpere som drikker enormt mye under løpet, eller ved ubehandlet diabetes). Om det er tørsten som driver deg til det, bør du be legen sjekke blodsukkeret ditt da det kan være et tegn på diabetes. En studie fra 2005 med maratonløpere, viste at hver 6. hadde drukket så mye vann at det førte til fortynnet blod.

For mye vann, såkalt hyponatriemi (vannforgiftning) kan være livsfarlig, det vil påvirke saltbalansen i blodet i negativ retning. ved hardt arbeid mister kroppen både væsker og salter, og hvis væsketapet blir erstattet bare ved at man drikket rent vann, vil saltkonsentrasjonen i kroppen etter hvert synke til et kritisk lavt nivå. Det vil også kunne skade flere celletyper, særlig blodcellene. Konsentrasjonen av vann i cellene vil kunne bli så høy at det fører til osmotisk sjokk, cellene rett og slett sprekker og dør. De fleste celler ligger i fett eller muskelmasse, og har plass nok. Hjerneceller derimot, er stappet sammen i skallen, og må dele plass med hjernevæske og blod. Når celler her utvider seg, blir følgene katastrofale: Svimmelhet, koma, pustestans, blødning i hjernestammen og død.

Vann utgjør 66 prosent av menneskekroppen, det er vann i blod, celler og områdene rundt dem. Hvert sekund lekker kroppen vann gjennom svette, urin, pust etc. Hver time kan en frisk nyre utskille mellom 800 og 1000 milliliter vann. En frisk person kan etterfylle samme mengde uten å få for mye vann i kroppen. Men hvis du løper maraton eller trener hardt, vil stress føre til at nyrene bare utskiller ned mot 100 milliliter i timen. Når du trener, skal du ikke drikke mer enn det du skiller ut gjennom svette. Hvor mye vann du har behov for, avhenger både av kroppsvolumet ditt og hvor mye du spiser. Vi regner med at mennesker i gjennomsnitt trenger 1 ml vann pr. inntatt kcal. Dette betyr at en kvinne som spiser 2.300 kcal pr dag, vil ha behov for omlag 2.3 liter vann om dagen. Mye av dette vannet får vi gjennom den maten vi spiser, men resten, ca 1 -1,5 liter, må vi ha utenom i form av ren drikke. I gjennomsnitt regner vi med at en voksen person trenger 2 – 3 liter væske hver dag for å opprettholde en god nyrefunksjon og lette nyrenes utskillelse av avfallstoffer, og en stor del av denne væsken får vi gjennom kosten. Derfor er det svært viktig å drikke mye når vi går på diett, da må vi kompensere for væsken vi går glipp av gjennom all maten vi vanligvis spiser. Det er også begrensninger for hvor mye vann vi kan gjøre oss nytte av, kroppen vår kan ta opp ca. 1 liter væske pr. time, det er derfor bedre å drikke ofte og lite i stedet for mye og sjelden. De som har stor fysisk aktivitet bør drikke mer enn dem som sitter mye stille, fordi mye fysisk aktivitet gir økt væsketap via svette og via luftveiene. Det fordamper store mengder svette gjennom huden selv når vi ikke er i stor fysisk ativitet, og vi taper også mye væske gjennom avføringen.

Ved hard trening, høy lufttemperatur eller feber skiller kroppen ut ekstra mye væske. Da er det viktig å drikke mye og regelmessig. Hvor mye vann en trenger avhenger av ulike faktorer: Hvilket klima det er der du bor – om det er varmt eller kaldt, tørt eller fuktig. Hva du gjør, om du har tungt fysisk arbeid, trener eller beveger deg mye. Det er viktig å få i seg nok væske både under og etter aktivitet. Man skal drikke før tørsten melder seg, for tørste er ofte et tegn på at væskebalansen allerede er i ulage.

Væskebalansen
– Omtrent 2/3 av kroppen består av vann. Dersom du veier 48 kg, er 32 kg av deg vann.
– Vi skiller ut 2-3 liter væske hver dag gjennom pust, svette, urin og avføring.
– Dersom du ikke får erstattet væsketapet, blir du slapp. Driver du med aktiviteter som krever ekstra energi, må du ha mer væske.
– Vannet har samme oppgave som en elv kan ha. Nødvendige næringsstoffer (varer) fraktes dit de skal, og avfallsstoffene (andre varer) fraktes bort.
– Vann regulerer kroppstemperaturen. Muskelvev inneholder 70-75 % vann, fettvev 10-15 %. Muskuløse personer vil dermed ha større væskemengde i kroppen enn personer med større andel fett og samme kroppsvekt. I tillegg vil godt trente ha et større blodvolum. Dette gir mulighet for økt transport av oksygen og næring til muskel + transport av avfallsstoffer fra muskel.

Det kan virke som om væske påvirker nedbrytning og oppbygning av en muskel. Når muskelen mister væske skrumper den inn og brytes ned. Når den er full av væske, skjer det motsatte, da øker trykket i muskelen, noe som sender et signal om muskeltilvekst, og nedbrytningen motvirkes. Drikk derfor væske jevnlig slik at ikke musklene tørker ut!

Væsketapet kan deles inn i to grupper:
– intracellulært (inne i cellene)
– ekstracellulært (mellom blodårene og mellom cellene) Under aktivitet fører muskelarbeidet til varmeproduksjon og restprodukter inne i cellene. Restproduktene fører til en konsentrasjonsforskjell (osmotisk gradient) ml innside og utside, noe som fører til et opptak av vann inne i cellene. Samtidig initieres transportprosesser slik at restproduktene og Na transporteres ut av cellene. Utsiden av cellene blir da mer konsentrert enn blodet, som igjen fører til væskestrøm fra blod ut i det ekstracellulære rom.

For å regulere kroppstemperaturen, svetter vi, og hvor mye vi svetter avhengiger av flere forhold, som hvilken fysisk form vi er i, overvekt, temperatur og fysisk aktivitet. Mengden vi svetter pr. time kan derfor variere sterkt, fra kun 2-300 ml til over 2 l. Blodet transporterer bl.a. oksygen og næring til muskelene samt restprodukter og varme fra muskelene, og når blodet blir tykkere på grunn av væsketap, vil transporten reduseres. Det første som da skjer er at energiproduksjon og yteevne reduseres. Videre vil mindre varmetransport fra muskelen til huden gjennom blodet føre til økt kroppstemperatur. Tykkere blod fører også til at hjertefrekvensen øker.

Tørsten får oss til å drikke, men den er et dårlig mål på væskebalansen, tørstfølelsen forsvinner lenge før væskeinntaket erstatter tapet. Personer som har mistet 3-4 liter kan drikke seg midlertidig utørste ved å innta 0,2 – 0,3 liter vann, men man kan regne med at kun halvparten av væsketapet blir erstattet i løpet av de første par timene. Selv om man har god adgang til drikke, viser erfaringen at det kan ta inntil 24 timer å få væskebalansen i orden igjen, noe som gjør atman lett kan pådra seg kronisk uttørring uten at man selv er klar over det. Vi må derfor være ekstra bevisst på å drikke mer enn hva tørsten tilsier.

Væsketapet gjør at prestasjonsevnen blir nedsatt. Mister vi 3 prosent væske, blir utholdenheten nedsatt ca. 30 prosent. Kroppen blir også tappet for karbohydrater og div. mineraler som natrium, kalium og magnesium, slik at den væsken vi drikker bør inneholde disse stoffer. Det er også viktig at væsken forlater magesekken raskt, slik at næringsstoffene kommer ut i sirkulasjonen. Man kan ikke trene seg opp til å tåle væsketap, derfor må man venne deg til å drikke regelmessig.

Nyrene
Nyrene kan sammenlignes med et «blodfilter» som filtrerer ut skadelige stoffer og dessuten har kontrollen over væskeinnholdet i blodet. Hjernen sier i fra til nyrene når væskeinnholdet er for høyt eller for lavt. Når det er for høyt slippes noe av væsken sammen med eventuelle utfiltrerte skadelige stoffer inn i urinblæren. Denne kan sammenlignes med en ballong som utvides når den fylles, og er siste stopp før kroppen kvitter seg med væskene.

Kaffe/koffeinholdige drikkevarer
Koffein finnes naturlig i kaffebønner, teblader, kakaobønner og kolanøtter. Dette er et stimulerende stoff som blant annet brukes som tilsetningsstoff i medikamenter, særlig i smertestillende preparater og allergimedisiner. Koffein i større doser, mer enn fem kopper kaffe om dagen, kan føre til skjelving og hjertebank, men de fleste har erfart at man utvikler toleranse for disse virkningene. Abstinenssymptomer som trøtthet, hodepine og irritabilitet kan forekomme hvis inntaket ikke kommer som forventet.

Mens vann, juice og saft virker positivt på væskebalansen i kroppen, virker alkoholholdige drikker, kaffe, te og andre drikker som inneholder koffein vanndrivende og virker stort sett bare negativt inn på væskebalansen. Drikker du mye av dette, bør du sørge for å tilføre kroppen væske på andre måter i tillegg. En grei huskeregel er at man bør drikke halvannen gang så mye vann som det man drikker av koffeinholdige drikker, da erstattes tapet, samt gir tilførsel av nyttig væske.

Kaffe og te er altså svært vanndrivende, og markedsføres da også ofte som «slankemidler». Om «slankekaffe» kan man se argumenter som «inneholder stoffet klorogensyre» – noe som skal hindre at karbohydrater omdannes til fett. Nå er det slik at all kaffe inneholder klorogensyre, og all kaffe stimulerer forbrenningen, så velg den kaffetypen du liker best! Hver eneste gang vi drikker og spiser, uansett hva det er, økes forbrenningen noe. Det framholdes da at koffeininnholdig drikke i tillegg vil kunne medføre at kroppen utskiller mer adrenalin, og dermed «stresses opp», noe som vil kunne påvirke fettforbrenningen. Men event. utbytte i form av tapt fettvekt er så marginalt at man skal være særdeles velvillig innstilt til kaffe som fettvektreduserende middel for å drikke det av den grunn. Dessuten vil kaffe gi noe energi, selv om det kun er ca. 2 kcal pr. ferdig 100 gram drikke (1 dl), er det nok til at «vinningen går opp i spinningen»!

Man mister altså ikke noe fettvekt av å drikke kaffe, men det er væskedrivende, altså består det man taper i vekt kun av væske. Kaffe driver ut omtrent samme væskemengde som den mengden kaffe man inntar, og er greit nok som tørste, – og hyggedrikk, men for væskebalansens (og fettvektens) skyld er den verdiløs.

Vitaminer (les mer på egen side >>)
er kjemiske forbindelser som trengs i bare svært små mengder, men som er livsviktige.
– det finnes mellom 20-30 forskjellige vitaminer.
– de regulerer de kjemiske prossesene som foregår når maten omgjøres til energi, byggestoffer og avfallsstoffer.


Mineraler
(les mer på egen side >>)
er grunnstoff
– kroppen er helt avhengig av mineraler, som er viktige byggestoff.[ toppen av siden ]

Måleenheten for energi
er bestemt ut fra det internasjonale målesystemet (SI-systemet), og den offisielle benevnelsen er joule. En kilojoule (kJ) uttrykker den energimengden som er nødvendig for å løfte 1 kg 1 meter opp.Det er fortsatt svært vanlig å bruke kalori som måleenhet for energi. En kilokalori (kcal) uttrykker den energimengden som kreves for å heve temperaturen på 1 gram vann fra 14,5 til 15,5 grad Celsius.Helt nøyaktig tilsvarer 1 kcal 4,184 kJ., men av praktiske grunner brukes en omregningsfaktor på 4,2 kJ.
1 kcal = 4,2 kJ
1 kJ = 1000 J
1 MJ = 1000 kJ De tre energigivende næringsstoffene i maten er protein, karbohydrater og fett. Dessuten inneholder alkohol energi, 7 kcal pr gram (30 kJ)Næringsstoffene gir pr gram:
– Protein: Ca. 4 kcal (17 kJ)
– Karbohydrater: Ca. 4 kcal (17 kJ)
– Fett: Ca. 9 kcal (37 kJ)Det kreves et energiforbruk på 9000 kcal for å slanke bort 1 kg fett.
Slik kan vi kvitte oss med 1 kg fettvekt:
A:Trene mer, forbruke 9000 kcal mer enn det kroppen trenger av næring.
B: Redusere kaloriinntaket, innta 9000 kcal mindre enn det kroppen trenger av næring.OBS:
Det er viktig å få i seg nok energi når man skal ned i vekt, minimum 800 kcal pr. dag. Får man ikke i seg tilstrekkelig med energi så fungerer kroppen ikke optimalt og havner i en katabol (nedbrytende) fase.Slik regner du ut energiinnholdet: Når du vet hva næringsstoffene gir per gram, multipliserer du antallet gram av næringsstoffet med hvor mange kcal det gir per gram
Eksempel:
Skummet melk inneholder pr 100 gram:
3,5 gram protein
5 gram karbohydrater
0,1 gram fett

Ett gram protein gir ca 4 kcal. 3,5 gram protein gir deg derfor 3,5 x 4 = 14 kcal.
Et gram karbohydrater gir ca 4 kcal. 5 gram karbohydrater blir da 5 x 4 = 20 kcal.
Ett gram fett gir ca 9 kcal . 0,1 gram fett gir deg 0,1 x 9
= 0,9 kcal

Det totale energiinnholdet i 100 gram skummet melk blir da 14 (fra protein) + 20 (fra karbohydrater) + 0,9 (fra fett) = 34,9 kcal

Forbrenningstabell
Så mange kcal forbrenner du ved 30 min. aktivitet:

Støvsuging: 88 Gulvvask: 120
Oppvask: 76 Spasertur: 94
Sykling, rolig: 84 Sykling, hurtig: 234
Gå i trapper: 249 Hugge ved: 112
Jogge: 330 Svømming, bryst: 330
Svømming, crawl: 420 Bordtennis: 165
Fotball: 232 Dans: 210


Denne formelen viser hvor lang tid det tar å forbrenne det du drikker av alkohol:

0,1 gram alkohol X din kroppsvekt = det du forbrenner pr. time. Om du veier f.eks. 68 kg: 0,1 X 68 = 6,8, altså forbrenner du 6,8 gram alkohol i timen.

Drikker du 2 glass rødvin og 1/2 liter øl, får du i deg ca. 24 gram alkohol fra rødvinen og ca. 22 gram alkohol fra ølet. Det gir samlet ca. 46 gram alkohol.

Du forbrenner altså ca. 6,8 gram alkohol pr. time, det vil da ta deg 46/6,8 = minimum 6,7 eller nesten 7 timer å forbrenne alkoholen.

Denne forbrenningen blir ikke påvirket av muskelarbeid eller alkoholkonsentrasjonen i blodet, du kan derfor ikke påvirke promollen ved å løpe deg en tur.

Forbrenning
Forbrenning under aktivitet avhenger av kroppsvekt, treningsintensitet og varighet. Energiforbruket øker når du blir i bedre form og kan utføre mer krevende aktiviteter, også forbrenningen etter aktivitet øker med stigende form og lengden på økta. Når du først er kommet i god gang med treningen, er du kommet inn i en god sirkel som gjør at du «kan hvile deg i form» etter dyst! Muskler bruker mer energi til forbrenningen enn det fettceller gjør, og hvilestoffskiftet er også høyere i musklene enn i fettvev, noe som vil si at om man har god muskelmasse, vil man ha høyere forbrenning selv når man er helt i ro.

Når man trener bygger man muskler, og muskler veier mer enn fett. Derfor skal man også bruke målebånd når man både slanker seg og trener, du kan ha gått med i fettvekt, men opp i muskelvekt. Dermed har man fått en fastere og mer velproporsjonert kropp selv om vekten har stått mer stille en tid! Man vil merke at buksene sitter slappere rundt livet, selv om kanskje vekten er den samme!

Ved hard slanking uten noen form for fysisk aktivitet, kan det forsvinne en god del muskelmasse i tillegg til fettet, men bare ved å ta en rask spasertur, løpe, sykle eller drive annen form for aktivitet 1-2 dager i uken, vil tapet av muskelvev reduseres betraktelig. Om du trener utholdenhet og styrke minst tre ganger per uke, vil alt du taper av vekt være i form av fett, i tillegg vil muskelmassen økes.

Når det gjelder trening så er det slik at man på en enkelt økt bruker mer energi på å trene utholdenhet med en viss intensitet enn det man gjør dersom man trener styrke i like lang tid. I tillegg bruker man gjerne andre energikilder ved utholdenhetstrening enn ved styrketrening, slik at dersom målet er å brenne flest mulig kalorier på en time, er det utholdenhetstrening som gjelder. Men siden det er det totale energiforbruket på en dag som er det relevante i forbindelse med vektregulering, er det slik at det er musklene som krever mest energi for å fungere i det daglige, mer muskelmasse gir en høyere forbrenning gjennom hele døgnet. Økt muskelmasse vil igjen gi økt kroppsvekt siden muskler veier mer enn fett, selv om kroppssammensetningen er endret – noe som er meget gunstig.

Ut fra dette ser man at det er en stor fordel å trene både styrke og utholdenhet i forbindelse med vektreduksjon. Utholdenhetstreningen brenner mye fett og karbohydrater i hver enkelt økt og stimulerer hjerte- og kretsløp, mens styrketreningen på sikt vil øke muskelmassen på bekostning av fettmasse og dermed sørge for en høyere forbrenning i hvile og bedre kroppssammensetning. Nok en gang ser man altså at det store bildet ikke er svart/hvitt.

Hardt eller rolig for å forbrenne fett?
Når det gjelder hva slags trening som forbrenner mest fett, hersker det også mange teorier. I de fleste treningssentre står det grafer som viser at fettforbrenningen er størst ved arbeide på 50-60 % av maksimal hjertefrekvens og at man minst må holde på i en halvtime før fettforbrenningen starter. Dette er grove overforenklinger. Det er riktig at det tar litt tid før fettforbrenningen kommer i gang siden det er litt treghet i systemene som står for energiomsetningen, men godt trente utøvere vil kunne starte ganske så hurtig opp med fettforbrenning, i hvert fall lenge før det er gått en halvtime. I tillegg er det slik at den prosentvise andelen av fettforbrenning nok er høyere ved lav intensitet, kanskje 70 % fett og 30 % karbohydrater, men tenk også på hvor lite energi du forbrenner totalt når du for eksempel spaserer i 6 km/t. 70 % av 200 kcal er ikke så fryktelig mye. Dersom man løper i en time på greit tempo kan man klare 1000 kcal. Hvis man da anslår at man forbrenner 40 % fett, ser man at det faktisk lønner seg å løpe siden den totale energimengden som er brukt blir større i det siste tilfellet. Så har man liten tid til rådighet, er det nok mest fornuftig å ta i litt. I tillegg vil man da stresse andre forhold i kroppen og dra med seg en rekke andre gunstige effekter.

Når er det best å trene?
Om morgenen, med en gang du har stått opp, er blodsukkeret og insulinnivået svært lavt. Den energien man da bruker tas rett fra fettcellene i stedet for fra mat man har spist. Selv om det bare er en kort, rask spasertur man tar, vil fettforbrenningen øke på denne måten, og dessuten holde seg høyere utover resten dagen.

Mat som øker forbrenningen!
En av de aller beste kildene til økt forbrenning er fiskefett. Velg da de fete fiskeslagene, ellers må man spise svært mye før man har utbytte av det. Frukt inneholder langsomme karbohydrater og vil holde fettforbrenningen igang, dessuten er frukt full av viktige antioksidanter. Både kaffe, te, sjokolade og cola inneholder kaffein som ser ut til å øke energiforbruket. Også flere typer krydder har vist seg å øke forbrenningen, blant dem er hvitløk, sennep, chili, kajennepepper, tabascosaus, jalapeno, paprika etc.

Natrium og glykogen binder væske
Det er enkelte ting som vil påvirke vektnedgangen den første tiden, og gi vekttap i form av væske, ikke bare fett, og det er kroppens lager av natrium og av glykogen. Når man går på en diett, vil dennes innhold av natrium (salt) være lavere enn saltmengden vi daglig får gjennom vanlig mat. Salt binder væske i cellene, og når inntaket synker betraktelig, slippes væsken fri. Det skal ikke spises mye vanlig mat før det bindes væske i kroppen, noe som altså vil gi utslag på vekten.

Også glykogen binder væske i kroppens celler, og etter hvert som lagrene tømmes, slippes væsken. Man merker det særlig på hyppige toalettbesøk, samt at mange vil svette noe mer i denne perioden.

Stopper det opp?
Når vi slanker oss kan plutselig vekten stå stille en stund, noe som kommer av at kroppen må vende seg til endringene, og i perioder få tid til å stabilisere seg. Hvor lenge vekten står stille under en «platåfase», er helt individuelt og avhenger blant annet av kroppens sammensetning av vann, muskler og fett. Det er altså helt normalt at vektnedgangen stopper opp av og til, men i tillegg, kan det skyldes forhold som for eksempel:
1: Du kan ha spist for lite slik at kroppen har begynt å gå på sparebluss. Får kroppen for lite næring over tid, vil den svare med å forbrenne langsommere, altså spare på den næringen den får.

2: Kroppen kan ha satt seg i hvilemodus som en fysiologisk beskyttelse mot videre vektnedgang. Det eneste som da nytter er viljestyrke, viljestyrke og atter viljestyrke! Gir vi opp nå er kampen tapt, stå på, etter en stund vil vektnedgangen fortsette for fullt!

3: Dersom du trener kan vektstillstand, og til og med en liten vektoppgang, bety at kroppen bygger muskler. Muskler veier mer enn fett, dermed vil vekten stoppe opp, og kanskje øke litt, selv om fettmengden minker.

Ikke gi opp, sjekk matplanen og treningsplanen din og pass på at du ikke overdriver i noen retning og – sjekk hvordan det ligger an med fettprosenten på kroppen. Står vekten stille mens fettprosenten går ned betyr det at mer og mer av vekten består av muskler og det er bare positivt. I stedet for å følge med på vekten kan det være en god ide å måle omkretsen rundt midjen, går den ned er det også et lovende resultat.

Husk også at vekten vil kunne øke litt dersom du f.eks. har mensen, da samles mere væske i kroppen, så det kan være mange fysiologiske små variasjoner som påvirker vekten midlertidig!

Viljestyrke!
Det skal absolutt viljestyrke til for å gjennomføre en diettperiode! Det er ikke bare sultfølelsen og «øyets fristelser» man skal kjempe mot, men hormonene våre vil også være med å styrer prosessen. Et spesielt senter (termostat) i hjernen er innstilt på at vi har en bestemt vekt, dessuten vil fettcellene streve for å komme tilbake til sin opprinnelige tilstand. Denne kampen gjør at det sendes ut stressignaler, som igjen fører til sult og uro. Faller man da for fristelsen til å spise mye mat, er fettcellene klare til å lagre/samle energi (fett) igjen, og vekten stiger raskt; kroppens signaler har vunnet over vår vilje. Denne typen påvirkning vil være meget sterk, og er en stor medspiller når det gjelder «raide-kjøleskapet-trangen»!

Det er derfor veldig lurt å ha noen gjøremål på agendaen når den spesielle trangen til spising melder seg. Rydde skap, vaske, stryke tøy, løse kryssord, ta en spasertur etc., har hjulpet mange. Men erfaring sier at man bør ha noen særlig lystbetonte gjøremål å ty til når trangen til mat blir svært sterk. Her gjelder det å finne noe som frister akkurat deg! For mange kvinner vil tanken på bytur og noe nytt friste enormt. Det behøver ikke å være dyre ting, kanskje en lekker BH, en ny leppestift etc., slike små fristelser kan redde en fra mang en «matsprekk»!

Veiledende daglig kaloriforbruk i de forskjellige aldergruppene:
19-30 år: Kvinner: Ca. 2200 kcal. Menn: Ca. 2800 kcal.
31-60 år: Kvinner: Ca. 2150 kcal. Menn: Ca. 2700 kcal.
61-75 år: Kvinner: Ca. 2000 kcal. Menn: Ca. 2450 kcal.

Her kan du regne ut kaloriforbruk >>

Neste tabell viser hvor mye kvinner og menn på 40 år, med en vekt på henholdsvis 70 og 86 kg. forbrenner. Veier du mer så forbrenner du mer, veier du mindre, forbrenner du mindre. En yngre person forbrenner mer, mens en eldre forbrenner mindre.

Kvinner:

Intensitet Aktivitet Antall kalorier pr. time Tiden det tar å forbrenne 1 kg:
Ganske lett: Gå 4,8 km/t 243 28 timer 50 min.
Litt anstrengende: Sykling, 12 km/t 243 28 timer 50 min.
Litt anstrengende: Klippe plen, manuelt 310 22 timer 30 min.
Anstrengende: Jogge, 8,0 km/t 500 14 timer
Anstrengende: Sykling, 22 km/t 562 12 timer 25 min.
Meget anstrengende: Jogging 10 km/t 692 10 timer 5 min.
Meget anstrengende: Aerobic 700 10 timer
Meget anstrengende: Ski,langrenn 850 8 timer 15 min.
Meget anstrengende: Løp, 15km/t 920 7 timer 25 min.

Menn:

Intensitet Aktivitet Antall kalorier pr. time Tiden det tar å forbrenne 1 kg:
Ganske lett: Gå 4,8 km/t 300 23 timer 20 min.
Litt anstrengende: Sykling, 12 km/t 300 23timer 20 min.
Litt anstrengende: Klippe plen, manuelt 391 17timer 50 min.
Anstrengende: Jogge, 8,0 km/t 600 11 timer 40 min.
Anstrengende: Sykling, 22 km/t 692 10 timer 10 min.
Meget anstrengende: Jogging 10 km/t 900 7 timer 35 min.
Meget anstrengende: Aerobic 920 7 timer 25 min.
Meget anstrengende: Ski, langrenn 970 7 timer 10 min.
Meget anstrengende: Løp, 15km/t 1050 6 timer 40 min.


Så mye mat tilsvarer 1 times løping:
På 1 times anstrengende løping forbrenner menn 600 kalorier og kvinner 500 kalorier.Omregnet i mat tilsvarer det:

Menn 86 kg Kvinner 70 kg
Epler 1,3 kg 1,08 kg
Broccoli 2,6 kg 1,92 kg
Hasselnøtter 90 gram 75 gram
Appelsiner 1,5 kg 1,25 kg
Peanøtter 104 gram 87 gram
Coca Cola/brus 1,5 liter 1,25 liter
Sjokomelk 0,9 liter 0,75 liter
Rødvin 0,88 liter 0,73 liter
Skummet melk 1,76 liter 1,47 liter
Kaffe (svart) 300 liter 250 liter
Ekte majones 81 gram 68 gram
Smeltet baconost 255 gram 212 gram
Ekte potetsalat 188 gram 157 gram
Bacon 179 gram 147 gram
Entrecôt 326 gram 271 gram
Hamburger 335 gram 279 gram
Kylling med skinn 301 gram 251 gram
Kalkunkjøtt 571 gram 333 gram
Grillpølse 246 gram 207 gram
Svineribbe 182 gram 131 gram
Abbor 714 gram 595 gram
Fiskepinner 300 gram 250 gram
Laks 368 gram 306 gram
Rødspette 909 gram 757 gram
Brød, fullkorn 236 gram 196 gram
Pasta 172 gram 143 gram
Cookies 116 gram 96 gram
Wienerbrød 157 gram 131 gram
Melkesjokolade 103 gram 86 gram
Potetgull 115 gram 96 gram
Saltstenger 160 gram 134 gram


A part of this page is also available in English for our foreign readers

 

Share This