Moderat trening er det som anbefales for gravide, da vil det ikke være fare for komplikasjoner som redusert blodtilførsel til fosteret eller bradykardi (langsom hjertefrekvens). 

Fornuftig trening er ikke skadelig verken for fosteret eller mor, men man bør holde seg vekk fra hard kondisjonstrening som fører til at du blir stiv av melkesyre, og virkelig tung styrketrening. Det kan da være en risiko for at fosteret får noe nedsatt oksygentilførsel dersom du trener med veldig høy intensitet.

Husk også at fosteret ikke har din evne til å bryte ned melkesyre, så du bør holde deg på et tempo der du fremdeles kan snakke hele setninger (70-75% av maksimal puls).
Styrketrening går fint så lenge du ikke trener de hardeste øktene. Veldig harde løft vil føre til at buktrykket ditt øker så mye at du kan stenge blodforsyning midlertidig gjennom den store venen bak i magen.

Gå i friskt tempo i 20-30 minutter to-tre ganger i uken og øk turen med 5-10 minutter hver annen uke opp til 50-60 minutter. Liker du å bli skikkelig sliten, er det bedre å trene med intervaller. På en ergometersykkel kan du f.eks. tråkke hardt i 20 sekunder, så i normalt tempo i 3 minutter.

Gravide bør være litt forsiktig med øvelser som involverer musklene rundt hoftene for mye! Hormonet Relaxin fører til at alle leddbånd blir slakkere, noe som er fornuftig fordi bekkenet skal utvides under en fødsel. Men nettopp dette gjør at gravide kan pådra seg bekkenløsning – litt for mye slakk i leddbåndene, så vær dermed forsiktig med harde tøyninger med bena ut til siden (mot herrespagat) og likeså med bena frem/bak (damespagat).

Selv om du er utrenet, kan du likevel drive lett trening, trim gir nemlig psykisk og fysisk overskudd, og det kan man jo trenge under og etter en graviditet!

Er du veltrent og vant til å ta i, er det ingen grunn til ikke å fortsette! Det er ikke sikkert det er så behagelig å hoppe rundt med en etter hvert diger mage, men barnet skal du ikke bekymre deg over, det ligger trygt og godt og duver inne i sin deilige varme vannpose. Men, som i alt annet; følg kroppens signaler (det gjelder både gravide og andre)! Trim skal føles godt, du skal ikke ta deg helt ut. Det skal aldri gjøre vondt noe sted, du skal aldri hive etter pusten, føle deg svimmel eller ør. Da har du tatt i for hardt!

Du bør holde deg unna risikofylte aktiviteter, særlig aktiviteter som har brå bevegelser, slike som squash, enkelte typer kampsport,, ridning, osv. Hold deg også unna de typer sport som gjør at du kan bli dyttet overende eller slått slik som i fotball, håndball, alpint,snowboard, rullebrett og rulleskøyter, osv.

I stedet for sit-ups er Core blitt svær populær treningsform, med funksjonelle øvelser som styrker de viktige støttemusklene i mage og rygg. Den er bra for alle, også for gravide! Svært mange i den vestlige verden har ryggplager fordi de har underutviklet Core-muskulatur.

Core betyr kjerne, og med Core muskler mener vi de musklene som sitter «i midten» av kroppen og danner kroppens sentrum for stabilisering av bevegelser og kraftutvikling.

12 fordeler ved å trene som gravid:

Mindre stress!
Mosjon får deg til å danne færre stresshormoner. Alvorlig stress er risikofaktor for abort.

Bedre oksygentilførsel!
Mosjon øker blodmengden med 10-15 %, så selv om mosjon krever blod og oksygen, er det rikelig til både muskler og morkake.

Bedre varmeregulering!
Mer blod renner via huden og gjør det enklere for deg å bli kvitt overskuddsvarme under trening. Barnet blir altså ikke overopphetet, slik noen skremselshistorier hevder. Som veltrenet gravid har du i det hele tatt lettere for å bli kvitt kroppsvarme.

Bedre kondisjon!
Selve svangerskapet bedrer kondisjonen, fordi hver bevegelse krever at du løfter en tyngre kroppsvekt enn før, og musklene må arbeide hardere. Trener du, får du ekstra uttelling for denne effekten. Etter fødselen vil kondisjonen være høyere enn hvis du hadde trent uten å være gravid. Det svarer til å trene med tung ryggsekk.

Sterkere muskler!
Trening som støtte rygg og bekken, forebygger bekkenløsning og ryggproblemer.

Mindre risiko for diabetes!

Ettersom mosjon får insulinet til å virke bedre på musklene, synker risikoen for diabetes.

Mindre risiko for svangerskapsforgiftning!

Trening forebygger denne tilstanden, som kan true både deg og barnet, muligens fordi insulinstoffskiftet fungerer bedre.

Enklere fødsel!
Veltrente kvinner har statistisk sett lavere risiko for fødsler som trekker i langdrag, keisersnitt og klipping, og de har sjeldnere behov for epidural.

Mindre vektproblemer!
Kvinner som trimmer under hele svangerskapet, legger på seg ca. 3,6 kilo mindre enn dem som ikke trener. Dessuten blir den økte kroppsvekten en mindre belastning fordi man har sterkere muskler og ledd.

Mindre fødselsdepresjoner!
Fordi mosjon rent kjemisk gir humøret et løft.

Forebygge urinlekkasje! 
Bekkenbunnsmuskulaturen bør trenes allerede under svangerskapet, for å kunne bidra til økt kontroll av muskulaturen under fødsel, samt redusere sjansen for urinlekkasje etter fødsel. En god øvelse er å knipe sammen skjedemuskulaturen mens du puster rolig og teller til 10. Slipp så, tell til 10 og gjenta øvelsen 10 ganger. Etter hvert kan du øke lengden på «knipene» og antall, og minske oppholdet i mellom. Pass på at det kun er bekkenbunnsmuskulaturen som arbeider, mage-, lår- og setemusklene skal være avspente. Øvelsene kan gjøres når og hvor som helst, for eksempel når du står i kø!

Slankere barn!
Barn av mosjonerende mødre har som regel 300 – 400 g mindre fett på kroppen ved fødselen. Som 5-åringer har de lavere fettprosent og skårer høyere på intelligenstester og i tester av språkutvikling.

Share This